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¿Rutina por intervalos?

Algunas cosas que debes saber sobre el entrenamiento HIIT.  

Hablando de sistemas de entrenamiento novedosos, vamos a explorar un poco el sistema HIITHigh Intensity Interval Training. Seguramente habrás escuchado, visto o practicado este tipo de entrenamiento.

Este método de entrenamiento se ha puesto de moda en los últimos años, ya que nos ha quedado más que clara su efectividad al momento de querer mejorar nuestras capacidades, tanto cardiorrespiratoria como muscular y claro, la aceleración del metabolismo y la reducción de grasa corporal acumulada.

No obstante, poco tiene de novedoso, pues es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training) de principios del siglo XX que nació como estudio de la Medicina deportiva para el cual un grupo de médicos formado por el inglés A.V. Hill, los alemanes Gerschler y Reindell, y por Astrand de Suecia, estableciendo las bases de este sistema de entrenamiento.

El sistema HIIT está enfocado al trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados hacia esta meta como son: correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda.

La estructura de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración y de alta intensidad, alternando intervalos de ritmos elevados con otros de ritmo moderado que funcionan a manera de descanso. Cada intervalo suele tener una duración de entre 20 segundos – para aquellos que son principiantes en este sistema- y hasta 4 minutos para los más avanzados, descansando de forma pasiva o medio activa la mitad de tiempo; siendo en el primer caso de 10 segundos y 2 minutos en el segundo caso.

De alguna manera el esquema de este sistema de entrenamiento parece similar al sistema Tabata, pero no debemos confundirnos ya que tienen un objetivo y características distintas, empezando porque el entrenamiento HIIT tiene una duración de entre 8 y 20 minutos totales, mientras que el Tabata originalmente dura 4 minutos.

Por otro lado, el entrenamiento HIIT no es una estructura tan rígida como el Tabata,  sino que suele variar la densidad del entrenamiento -que es la relación que existe entre el tiempo y tipo de ejercicio efectivo y el tiempo de descanso- y puede tener una estructura de 20 segundos de actividad por 20 segundos de descanso por ejemplo. Además, dependiendo de la resistencia y entrenamiento de cada deportista puede variar en su estructura de 30 a 10 segundos o de 30 a 60 segundos. Es decir que, en efecto el entrenamiento HIIT se puede acomodar flexiblemente a las necesidades o nivel del entreno.

Pero vamos, sigue siendo una rutina de alta resistencia y encontramos que los beneficios del entrenamiento HIIT, a grandes rasgos son los siguientes:

  • Disminución de los niveles de colesterol.
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la producción de insulina.
  • Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.
  • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.

 

Sin embargo, hay que tomar en cuenta que aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedades cardiovasculares o respiratorias, no son aptas para los entrenamientos por intervalos de alta intensidad debido a que su corazón no se encuentra en estado óptimo para sobrellevar los cambios tan agudos a los que se va a ver sometido en estas rutinas, principalmente porque la presión arterial puede aumentar hasta 400 mm/Hg.

Por lo cual si estás dispuesto a intentar entrenamientos con sistemas de intervalos te recomendamos que consultes previamente a tu médico para que puedas confirmar que estás en óptimo estado de salud para realizar este tipo de entrenamiento.

El HIIT es el sistema por intervalos de alta intensidad que más se está practicando en el mundo entero y se caracteriza por la unión de diferentes ejercicios obtenidos de disciplinas deportivas como la gimnasia, el powerlifting y el atletismo; y esta combinación de ejercicios es llevada a cabo con intensidad extrema, durante un tiempo determinado y consecutivamente.

Ahora que conoces un poco más acerca de este sistema de entrenamiento… ¿Te atreves a intentarlo?

Referencias:

Álvarez, Iker. El entrenamiento interválico de alta intensidad para el rendimiento deportivo. Universidad del país Vasco. 2013.

Ciencia para la salud de la DGDC, UNAM, recuperado de http://www.salud180.com/divulgacion-de-la-ciencia-de-la-unam-colaborador?no_mobile=true