DESCANSO ACTIVO

Una buena cantidad de corredores tienen el mismo malentendido, creen que un verdadero corredor, ético y trabajador nunca descansa. A estos se les tiene que amarrar las piernas para que solo así puedan tomarse un día de descanso. No entienden que el descanso no significa no hacer nada, al contrario, el descanso activo es hacer alguna actividad que pueda complementar el entrenamiento de la semana eliminando el impacto constante en diferentes partes del cuerpo como las rodillas o espalda baja. El corredor que no hace algún tipo de descanso activo uno o dos días a la semana es proyectado a ser sobre entrenado, lesionado y a estancamiento.

Para el corredor sano es fundamental entender las diferentes categorías de descanso activo: descanso activo en el entrenamiento, entrenamientos ligeros, días de recuperación, descanso total y descanso post competencia. Al entender su importancia podrás integrarlos a tu plan de entrenamiento semanal, mensual y anual.

El descanso activo durante el entrenamiento se refiere a que cuando uno esté entrenando, en lugar de hacer una alto total para recuperase del esfuerzo, se descanse haciendo otro tipo de ejercicios que te permita descansar las partes del cuerpo que estabas utilizando. Al final acabarás complementando toda tu rutina, teniendo un entrenamiento más eficiente en el mismo o menor tiempo. Por ejemplo después de cada 500 metros corridos hacer una serie de 10 lagartijas y 15 sentadillas o si estas corriendo intervalos hacer abdominales entre cada sprint.

Los días de entrenamiento ligeros son aquellos programados a una intensidad más baja, menos demandante y donde el complemento de actividades son diferentes. Este tipo de entrenamiento es igual de importante que los días de entrenamiento pesado porque te permite seguir teniendo resultados positivos sin tener impactos fuertes en el cuerpo. En pocas palabras sin entrenamientos ligeros no podrías tener un entrenamiento pesado de calidad.

Al entrar en esta fase, uno empieza a evaluar la técnica, la respiración, las sensaciones, uno recapacita mentalmente sus objetivos y recuerda el goce de la actividad.

Un entrenamiento ligero puede ir enfocado hacia la flexibilidad, técnica, elasticidad, resistencia (pesas), intervalos, velocidad, natación o algún otro deporte. Corre menos tiempo que de costumbre y actívate de otra forma. El cambio de rutina pone al cuerpo en estado de shock, haciéndolo trabajar con diferentes grupos musculares proporcionando un balance y equilibrio general.

Para fomentar el desarrollo deportivo es esencial utilizar los días de recuperación como una herramienta de entrenamiento, tu cuerpo te lo va a agradecer.

Empieza por dormir un poco más de lo que estas acostumbrado, sintiéndote fresco y más alerta durante el día.
Atiende una sesión de masaje deportivo, eliminaras contracturas, dolores musculares y harás que tu cuerpo se relaje.
Entra a un jacuzzi, vapor o sauna, el cuerpo es fan!
Si tienes una lesión, dale atención especial haciéndole contrastes de frio y calor o acude a fisioterapia.
Súbete a la bicicleta estacionaria 20 minutos y pedalea suavemente, sucesivamente estira el cuerpo completo durante 20 minutos.
Haz meditación o visualizaciones enfocadas hacia lograr tus objetivos.

Regresamos a lo mencionado anteriormente, entrenar duro duro duro y más duro todo el tiempo no es la clave del éxito, al contrario te llevará al sobre entrenamiento y provocará lesiones. No evites el descanso, planéalo y te dará resultado.
Es esencial también planear algún día de descanso total. Para empezar el descanso total no significa encerarse en la casa, jugar nintendo 5 horas y dormir 15. Lo peor que puedes hacer es no hacer nada. Dejar de darle movimiento al cuerpo te retrasara en tu entrenamiento del día siguiente dejándote adolorido al final. Sal a caminar al parque, al centro comercial, anda en bici, ve a remar, cualquier actividad en que consista en moverse funcionará. Es importantísimo complementar tu día de descanso manteniendo la mente activa. Haz algo diferente, como un rompecabezas, leer algo de placer, toca un instrumento, termina un sudoku, etc.

Porque estés en tu día de descanso no significa que descuides la alimentación. Mantén tu cuerpo sano alimentándolo sanamente. Si comes bien hoy lo llenaras de energía para el entrenamiento de mañana.

Para aquellos maratonista y corredores de alto nivel: Descanso Activo Post Competencia.

Para reducir niveles de lactato seguir haciendo ejercicio a un 30% de capacidad previo a la competencia durante 20 minutos, ya sea trotando o caminando.
Seguir ejercitando a un 30% ayuda a relajar y mejora la psicología del atleta, debido a que entras en una fase de relajación y recapacitación mental de tu actividad recién realizada.
Ayuda a recuperase mas rápidamente que el descanso total porque ayuda a eliminar la acidez láctica del musculo.
Inmediatamente después de la competencia toma alguna bebida deportiva que contenga azúcar y después síguete hidratándote con agua.
Antes de hacer un alto total, realiza algunos estiramientos dinámicos.

Descanso activo Durante el ciclo de entrenamiento es esencial porque el cuerpo se satura físicamente de hacer lo mismo todo el tiempo. Generalmente llega uno al punto en el que el cuerpo ya no responde como antes y se siente físicamente estresado. Esto puede ser debido a que está a punto de ser sobre entrenado o que ya lo está. Por eso es esencial tener planificado dentro del programa de entrenamiento fases de descanso activo.

Mateo Martinez Fuentes
Director de Personal Trainer México ( PTM)
Lic. en Psicología
Entrenador Personalizado

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