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Aprende cómo reducir tu masa grasa corporal, a aumentar tu masa muscular y densidad ósea mediante un estilo de vida saludable.

Peso versus composición corporal
Estar en forma es mucho más que lograr un peso saludable, es tener una composición corporal adecuada y armónica. Tradicionalmente, se ha definido al peso saludable como aquel valor en que no existe riesgo para la salud y se utiliza el IMC (Índice de Masa Corporal) como una forma rápida y sencilla de calcular si el peso de una persona es normal, bajo o excesivo con relación a su altura. Más allá de las ventajas de ese Índice, una de las desventajas es que no permite saber de qué cantidad o porcentaje de ese peso es masa grasa, masa muscular, masa ósea, líquido o tejido residual. Sin embargo, hoy encontramos instrumentos de medición que nos permiten conocer nuestra composición corporal además del peso y del IMC, por ejemplo, aquellos que emplean la bioimpedancia eléctrica, como las básculas Inbody, Omron, Tanita, etc.


Podemos decir  como una generalidad que, en condiciones óptimas de salud, la masa muscular debería representar un 40% del peso, la masa ósea un 14% y la masa grasa corporal un 20% (pudiendo ser un poco mayor en las mujeres). Así, en casos de Obesidad, la masa grasa está muy aumentada, mientras que la masa muscular puede ser reducida, llegando incluso a la sarcopenia -falta de fuerza y degeneración del tejido muscular-. En el otro extremo, una persona con desnutrición puede tener ambos compartimentos corporales (el graso y el magro) muy disminuidos. Tanto la obesidad, como la desnutrición y malnutrición son condiciones riesgosas para la salud y las necesidades nutricionales y energéticas de la persona van a depender de la composición corporal, además del peso, talla, edad, sexo y actividad física.

¿Cómo reducir la masa grasa corporal?
Una alimentación saludable y equilibrada, sumada a la actividad física aeróbica -caminata, trote, natación, baile, ciclismo, etc.- te llevarán a reducir tu masa grasa corporal. El ejercicio aeróbico demanda un gran consumo energético a partir de hidratos de carbono y grasas de reserva, por lo cual son ideales para reducir el tejido adiposo excesivo. En cuanto a la alimentación, te conviene reducir los azúcares simples -azúcar, dulces, golosinas, postres- y harinas refinadas -pan blanco, galletas de agua, galletas dulces, pastas, arroz decorticado, panificados-, así como las grasas saturadas y totales de tu dieta -manteca, crema, frituras, helados, grasas animales.- Si logras estar por debajo del 25% de grasa corporal si eres mujer adulta o por debajo del 20% si eres hombre adulto, se reducen los riesgos de enfermedades relacionadas con este compartimento corporal, tales como las patologías cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer -por ejemplo, el cáncer de mama.-

¿Cómo incrementar la masa muscular?
Si necesitas aumentar tu masa muscular y tonificarla, la actividad física ideal para ti será aquella anaeróbica, esto es, hacer pesas, correr carreras a gran velocidad durante poco tiempo o realizar sprints, entre otras. En cuanto a la alimentación para acompañar este tipo de ejercicio, es importante que aumentes el consumo de carnes -rojas y blancas-, huevos, lácteos y legumbres -soja, habas, porotos, garbanzos, lentejas- sin olvidarte de incluir frutas, hortalizas y cereales integrales. Así, tu cuerpo tendrá un aporte suficiente de proteínas de alto valor biológico para reparar, sintetizar e incrementar el tejido muscular y su tonicidad, sin que le falte la energía necesaria para realizar las actividades diarias.

¡La densidad ósea también se puede recuperar!
Probablemente al mencionar la salud ósea, lo primero que viene a tu mente sea la palabra Osteoporosis. Si bien es cierto que la Osteoporosis afecta principalmente a adultos mayores, en su mayoría mujeres, los hábitos y el estilo de vida desde la infancia, adolescencia y juventud son cruciales en la incidencia, desenlace y complicaciones de la enfermedad.

Entonces, una alimentación rica en calcio y vitamina D sumada a la práctica diaria de actividad física -caminata, trote, subir y bajar escaleras, yoga, etc.- te permitirán mantener tus huesos sanos y detener la pérdida ósea. El calcio no solo lo encuentras en los lácteos -leche, yogurt, quesos,- sino también en las semillas de sésamo, legumbres, frutos secos, pescados -sardina, salmón, anchoas-, mariscos -langostinos, mejillón, camarón,- higos -frescos o deshidratados-, vegetales de hoja de color verde oscuro y aguas enriquecidas con calcio. Por otra parte, la vitamina D puedes obtenerla exponiéndote 5-10 minutos, 3 o 4 veces por semana a la luz solar, en horarios saludables, ya que dicha vitamina se forma en la piel por acción de los rayos solares. También podrás encontrarla en alimentos tales como margarina, hígado de pollo, lácteos, arenque, salmón, huevos, sardinas y aceite de bacalao.

Como verás, una alimentación saludable, variada y equilibrada junto con la práctica regular de actividad física que combine ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, te ayudarán a construir una composición corporal armónica que promueve la salud y prevenga diversas enfermedades.

Por: L.N. Romina C

Staff de Redacción Entrenadorpro.com

Referencias:

  • Carbajal Azcona, A. (2013). Manual de Nutrición y Dietética.
  • Cooper, C. et al. (2010). Alimentación Sana, Huesos Sanos.
  • Rudolph, C. et al. (2007). The Lean Mass Diet.
  • Sociedad Española de Investigaciones Óseas y Metabolismo Mineral,
  • Instituto Omega 3, Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas. (2004). Nutrición y Salud Ósea.

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