Divulgación científica, Fitness y Salud, Nutrición
LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR INCREMENTA LA MASA MUSCULAR Y FUERZA
Existe la duda constante en el ámbito del deporte y fitness para conocer si la ingesta de proteínas puede potenciar el rendimiento físico y el volumen muscular, por lo que con el objeto de determinar específicamente si la ingestión de proteínas en la dieta antes de dormir puede aumentar la respuesta adaptativa muscular al entrenamiento con ejercicios de fuerza, se realizó un estudio (Snijders y col; 2015; J Nutr; Doi: doi.org/10.3945/jn.114.208371) donde se evaluó el impacto de la suplementación de proteínas en la dieta antes dormir y su impacto sobre la masa muscular así como las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de fuerza durante 12 semanas.
En el estudio experimental participaron 44 hombres jóvenes (22 ± 1 año) fueron asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento de fuerza progresivo de 12 semanas. Los sujetos realizaron el ejercicio 3 veces por semana durante un período de 12 semanas. Después de un calentamiento de 5 minutos en un cicloergómetro, la sesión de entrenamiento consistió en 4 series tanto en la prensa de piernas como en las máquinas de extensión de piernas; Estos 2 ejercicios se realizaron en cada sesión de entrenamiento. Además, 2 series en el press de pecho y remo horizontal se alternaron con pull-down vertical y press de hombros entre cada sesión de entrenamiento. Cada sesión de ejercicio finalizó con un período de enfriamiento de 5 minutos en el cicloergómetro. El programa de fuerza inicio con una carga del 70% del 1RM y fue incrementado paulatinamente hasta llegar al 80%, posteriormente se hicieron ajustes cada vez que los sujetos lograban sacar más de 8 repeticiones máximas.
La bebida de proteína contenía 13.75 g de caseína hidrolizada, 13.75 g de caseína, (27.5 g de proteína total) 15 g de carbohidratos y 0.1 g de grasa, proporcionando 178 Kcal de energía. Uno de los grupos consumió el suplemento alimenticio todas las noches antes de dormir. Mientras que el otro grupo recibió un placebo no calórico. La hipertrofia muscular se evaluó a nivel de todo el cuerpo (absorciometría de rayos X de energía dual), extremidades (tomografía computarizada) y fibra muscular (muestra de biopsia muscular) antes y después del programa de entrenamiento físico. La fuerza se evaluó regularmente mediante pruebas de fuerza máxima de 1 repetición.
Los hallazgos muestran que la fuerza muscular aumentó después del entrenamiento con ejercicios de fuerza en un grado significativamente mayor en el grupo suplementado con proteínas (PRO) que en el grupo suplementado con placebo (PLA) (+164 ± 11 kg y +130 ± 9 kg, respectivamente; P < 0.001). Además, el área de la sección transversal del músculo cuádriceps aumentó en ambos grupos con el tiempo (P <0.001), con un mayor aumento en el grupo PRO que en el grupo PLA (+8.4 ± 1.1 cm 2 vs. +4.8 ± 0.8 cm 2, respectivamente; P <0.05). Tanto el tamaño de fibra muscular tipo I como el tipo II aumentaron después del entrenamiento con ejercicio (P <0.001), con un mayor aumento en el tamaño de fibra muscular tipo II en el grupo PRO (+2319 ± 368 μm 2) que en el grupo PLA (+1017 ± 353 μm 2; P <0.05).
Como conclusión los investigadores argumentan que la ingestión de proteínas antes de dormir representa una estrategia dietética efectiva para aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia en hombres jóvenes.
Por otro lado no debemos olvidar que la suplementación no fue exclusiva de proteína ya que también se integró una dosis de Hidratos de Carbono (HC). Este estudio muestra resultados interesantes en adultos jóvenes, no obstante diversos estudios no establecen el mismo resultado en adultos de la tercera edad o si el resultado es extrapolable al sexo femenino. También falta identificar si a otras dosis de ingesta de proteínas o tipos de proteínas tienen un efecto similar o en todo caso identificar los beneficios de la suplementación en otros horarios del día para conocer si esta es la mejor estrategia o existen otras posibilidades, por ejemplo por la mañana. Por ahora este resultado puede ser de gran utilidad para proporcionar una dosis antes de conciliar el sueño y tratar de aprovechar la síntesis de proteína a nivel muscular para el crecimiento muscular y ganancia de fuerza.
Mauricio Castañón
Staff EntrenadorPRO.com
Referencia:
Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. TheJournal of nutrition, 145(6), 1178–1184.