CONOCE AL ENEMIGO EN TU ÉPOCA DE VOLUMEN

La grasa corporal es uno de los compuestos indispensables para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Sin embargo es deseable disminuirlo al mínimo en ciertas fases del entrenamiento para lograr la definición muscular necesaria para las competencias de culturismo. Es común dedicarle más importancia a la pérdida de grasa en la época de definición que durante la fase de hipertrofia muscular o época de volumen. No obstante, es mejor perder grasa poco a poco durante todo el período de entrenamiento que en un lapso corto, pues dietas sumamente estrictas aunadas a una desmedida ingesta de auxiliares “quema grasa” pudieran ocasionar, además de la pérdida de grasa, pérdida de masa muscular y diversos trastornos.Un ciclo de volumen con una duración de 12 semanas, se caracteriza por un programa de entrenamiento para poder desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible, con series, repeticiones, frecuencia, tempo y otras variables adecuadas que permitan generar una mayor cantidad de microdesgarros en las miofibrillas para estimular adecuadamente el crecimiento muscular.De esta forma se obtiene hipertrofia en el sarcómero y en el sarcoplasma.

Y en ocasiones se adicionan suplementos deportivos como la creatina, glutamina, taurina y una ingesta adecuada de sodio, con el objeto de obtener un mayor volumen en las células musculares.La dieta durante esta fase está enfocada a generar anabolismo muscular con un balance nitrogenado positivo y generalmente se utilizan ayudas ergogénicas para que trabajen en forma sinérgica con el entrenamiento. Durante esta fase de crecimiento muscular la ingesta de proteína puede ser de hasta 3.5 g al día por kg de peso.En esta fase del entrenamiento es relativamente común no hacer nada para eliminar o “quemar” grasas en forma importante. Un entrenamiento inteligente debería considerar otras variables a fin de disminuir paulatina pero eficientemente la grasa corporal.

Para establecer las estrategias con este objetivo, es necesario conocer que es y como funcionan los lípidos (grasa) en nuestro organismo. CONOCIENDO AL ENEMIGO: “LOS LÍPIDOS“Son alimentos altamente energéticos de la célula que se clasifican en: lípidos simples y lípidos complejos. Al igual que los carbohidratos, se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.Los ácidos grasos.Los lípidos contienen ácidos grasos.

La molécula de los ácidos grasos no contiene más que C, H y 0. Se dividen en ácidos grasos saturados y ácidos grasos no saturados. Las grasas de los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), son ricos en ácidos grasos insaturados, y las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), son ricas en ácidos grasos saturados.

Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o “saturados”. Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas, para que puedan atravesar las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares.

Por eso, pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias produciendo la aterosclerosis (placas de ateroma).Los alcoholes.- Los más frecuentes asociados a la molécula de ácido graso son el glicerol, el alcohol fitílico (componente de la clorofila), alcohol cerílico y los alcoholes cíclicos. Los más importantes poseen un núcleo ciclopentanoperhidrofenantreno el cual constituye el núcleo de los esteroles y esteroides.

Lípidos simplesSurgen de la combinación de un alcohol y un ácido graso. Se denominan según el tipo se alcohol en Glicéridos (también llamados grasas neutras y pueden ser mono, di o triglicéridos) y Estéridos (que se dividen en esteroles y esteroides). Los esteroles son estéridos como el colesterol, que se encuentra en la bilis, el cerebro, las suprarrenales, el tejido intersticial del testículo, etcétera; los esteroides son estéridos como las hormonas genitales (estradiol, segregado por la teca de los folículos; la progesterona, segregada por el cuerpo amarillo o lúteo; la testosterona, elaborada por las células intersticiales del testículo), las hormonas de la corteza suprarrenal, y las vitaminas D.La mayor parte de los lípidos que consumimos, pertenecen al grupo de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos.

En los alimentos que consumimos encontramos una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados.Lípidos complejos.Son también ésteres de ácidos grasos y de alcoholes, pero además contienen una base aminada y ácido fosfórico. A este grupo pertenecen los fosfoaminolípidos que forman parte de numerosas estructuras celulares, como las lecitinas, que se encuentran en la mayor parte de las células vivas, como en las membranas celulares; las cefafinas que se encuentran siempre en pequeña cantidad en la célula; las esfíngomielínas que forman parte de la capa de mielina de las fibras nerviosas; y los cerebrósidos que se localizan principalmente en las células nerviosas, pero se encuentran también en espermatozoides, leucocitos y glóbulos rojos.Los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos.

El colesterol, es un lípido indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares e intervenir en la síntesis de las hormonas.Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo. Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario de glucógeno o proteínas. FUNCION ENERGETICA DE LOS LIPIDOSLa energía necesaria para el trabajo muscular es proporcionada por una sustancia química llamada Adenosin-tri-fosfato o ATP, la cual consiste en una base de Adenosina y tres fósforos unidos entre si por enlaces de alta energía. Cuando se desprende un fósforo del ATP se libera la energía necesaria para activar las fibras contráctiles del músculo llamadas miosina y se da la contracción muscular. De esta forma, cuando el ATP pierde un fósforo se convierte en Adenosin-di-fosfato o ADP.Ya que el músculo almacena cantidades limitadas de ATP, se requieren mecanismos para sintetizar nuevo ATP rápidamente, para que pueda continuar la actividad muscular. Si la demanda de energía no es satisfecha, sobreviene la fatiga muscular.Son tres los mecanismos que tiene la célula muscular para sintetizar o “fabricar” ATP a partir de una molécula de ADP, es decir para “pegarle” un fósforo al ADP.El primero de ellos es a partir de la Creatin-fosfato o Fosfocreatina (CrP), que es una molécula de creatina con un fósforo unido a ella mediante un enlace de alta energía.

Al romperse este enlace se libera la energía necesaria para unir un fósforo al ADP y convertirlo en ATP.

Este mecanismo es sumamente rápido, no requiere la presencia de oxígeno, pero es limitado, ya que solo se puede sintetizar un ATP por cada molécula de CrP. Este mecanismo es llamado Anaeróbico Aláctico, se utiliza en ejercicios de intensidad muy alta y solo puede proveer de energía durante unos 15 a 20 segundos.El segundo mecanismo “quema” la glucosa o glucógeno mediante una serie de reacciones químicas llamadas GLUCOLISIS y tampoco necesita del oxígeno para producir ATP. Mediante este mecanismo se obtienen 2 moléculas netas de ATP por cada molécula de glucosa. Sin embargo, como producto de la glucólisis se forma ácido pirúvico el cual se convierte en ácido láctico por la ausencia de oxígeno; este ácido bloquea las funciones enzimáticas y el trabajo de contracción cuando satura la célula muscular. Durante cargas máximas, la glucólisis se inicia sin desfase después de unos 5 segundos de iniciado el esfuerzo, pero ante cargas submáximas, como en la musculación, después de unos 8 o 9 segundos.El tercer mecanismo puede utilizar la glucosa, las grasas y las proteínas para producir ATP: En el primer caso se requiere de la glucólisis para degradar la glucosa o el glucógeno, el cual como se dijo anteriormente se convierte en ácido pirúvico; éste a su vez se transforma en Acetil Coenzima A ante la presencia de oxígeno y de esta forma entra en la mitocondria.

Aquí ocurren otra serie de reacciones químicas llamadas Ciclo de Krebs y Fosforilación Oxidativa las cuales producen 36 moléculas de ATP.En el segundo caso, las grasas deben convertirse primero en ácidos grasos para entrar a otra serie de reacciones químicas, en presencia de oxígeno, llamadas BETA – OXIDACION para que se formen moléculas de Acetil Coenzima A. Así cada molécula de éstas entra en la mitocondria y forma ATP. De esta forma un ácido graso como el palmítico produce 130 moléculas de ATP. Por su importancia, se detallará un poco más la beta oxidación ya que tiene implicaciones para el uso de los complementos y la dieta: Para transportar los ácidos grasos a la mitocondria mediante las enzimas de la beta oxidación que se encuentran en la mitocondria se requieren tres reacciones enzimáticas. La primera reacción es catalizada por una familia de isoenzimas presentes en la membrana mitocondrial externa, la Acil-CoA-sintetasa. En la segunda reacción participa la carnitina-acil-transferasa, que permite el paso de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria. El éster acil – carnitina ingresa a la matriz mitocondrial por difusión facilitada por el transportador acil-carnitina/carnitina.

La tercera reacción se da cuando el grupo acil es transferido enzimáticamente, desde la carnitina a la coenzima A intramitocondrial, por la carnitina acil-transferasa II. La carnitina liberada vuelve a la cámara externa, a través del transportador carnitina.En el tercer caso, la utilización de las proteínas como fuente energética constituye una situación excepcional en el cuerpo, se presenta ante cargas de resistencia extrema y en este caso representa del 3 al 5 % del metabolismo energético. Las proteínas se desdoblan en aminoácidos los cuales a través de procesos metabólicos se convierten en ácido pirúvico y después en Acetil Coenzima A.El proceso aeróbico se realiza con un cierto desfase durante el cual se pone a disposición el piruvato de la glucólisis.

Con la activación del transporte de oxígeno y de sustratos hacia las mitocondrias, pasan unos 2 minutos hasta que se desarrolla por completo la oxidación aeróbica. Como puede apreciarse, ante cualquier actividad física que pueda mantenerse por más de unos pocos minutos, la energía (producción de ATP) es provista primariamente por el metabolismo aeróbico, a través de la oxidación de carbohidratos y ácidos grasos.Un flujo sanguíneo adecuado proporciona el oxígeno suficiente y debe difundirse desde los glóbulos rojos en los capilares hacia la mitocondria en las fibras musculares. Si el abastecimiento de combustible dentro de las fibras musculares se agota, y/o si la circulación no provee un adecuado abastecimiento de combustibles u oxígeno, como en el caso de una contracción muscular sostenida, ocurre una interrupción en la provisión de energía a través de esta vía, por lo que entran en juego las vías anaeróbicas.

Para incrementar el proceso de la beta oxidación, además del ejercicio adecuado, se han buscado mecanismos que lo favorezcan como el uso de sustancias lipotrópicas, termogénicas y lipolíticas.Como conclusión puede reiterarse que la disminución de grasa corporal no depende de una acción aislada, sino de una serie de estrategias que deben tener una base sólida en los principios de la fisiología celular del ejercicio, de la correcta aplicación de los ejercicios, de una adecuada alimentación con el equilibrio adecuado entre cada uno de los nutrientes.

Esto, aunado a una mesurada ingestión de medicamentos o sustancias auxiliares, seguramente conducirán al logro de los efectos deseados.

DR. JORGE ALCÁNTARA MENDOZAMédico del Deporte y Catedrático de ENED/CONADE