RUTINA DE FUERZA TOTAL

A continuación te presentamos una rutina que será un reto para ti, en la cual vienen pesos cercanos al máximo peso que puedes levantar, por lo que se involucran una gran cantidad de unidades motoras en tu musculo para poder vencer dicho peso. Este tipo de trabajo está demostrado científicamente y lo han seguido gran cantidad de preparadores a nivel mundial, para preparar a los deportista en la obtención de fuerza para el rendimiento en sus deportes.Funciones de esta rutina.
Si deseas incrementar tu rendimiento en algún deporte (pelota-conjunto, de velocidad, fuerza o artes marciales) esta rutina te dará un fortalecimiento integral del cuerpo para poder utilizarlo como base hacia tu deporte especifico y poder trabajar en explosividad o velocidad posteriormente.Si eres un fisicoconstructivista también te puedes ver beneficiado de esta rutina ya que está demostrado también que no todo el tiempo debes estar entrenando en zona de hipertrofia, sino que debes regularmente meter una rutina en tu preparación como esta para poder dar un estimulo diferente a tu musculo, llevándote de esta forma al siguiente nivel.

Si eres aficionado al ejercicio en el gym esta rutina dará variedad a tu entrenamiento y te fortalecerá de forma importante para que puedas levantar mayor peso en las siguientes rutinas.

En caso de ser principiante no se te recomienda seguir esta rutina tal y como esta, hasta que tengas varios meses de entrenamiento y tus músculos estén preparados. Sin embargo puedes por lo pronto trabajar con el doble de las repeticiones que marcamos, obviamente con menor peso y el numero de ejercicios dependerá de tu nivel, puedes empezar por lo pronto por uno o dos ejercicios por grupo muscular, por ejemplo dos para pecho, pierna, espalda, bíceps, tríceps, hombro y abdomen.

El tiempo aproximado de esta rutina es de 1 hora con 30 min por sus largas pausas de recuperación.

Realiza todos los movimientos con una excelente técnica de ejecución y con movimientos controlados, el peso a utilizar es el que te permita realizar el número de repeticiones señaladas, por lo que en este caso en particular la rutina está planteada en la mayoría de los ejercicio de forma ascendente, por lo que debes subir el peso según se indique en los lineamientos de cada ejercicio y serie.

No olvides realizar un calentamiento adecuado que incluya un calentamiento general, el cual puedes trabajar en bicicleta fija, caminadora o elíptica durante 10 minutos, para aumentar la temperatura corporal y eficientar el transporte de nutrientes a tu organismo con la circulación sanguínea, seguido de esto debes realizar un calentamiento específico en cada estación que realices con una elevación gradual del peso hasta llegar al número de repeticiones con las que trabajarás. También debes realizar ejercicios de estiramiento antes y después de entrenar.

Esta rutina está basada principalmente en un excelente método para el desarrollo de la fuerza, por lo que te aconsejamos que si nunca has trabajado con esto anteriormente o con el peso para sacar esas repeticiones debes apoyarte de un amigo o instructor que este cuidando tanto de tu  seguridad como la técnica.

Una suplementación adecuada te permitirá ver el desarrollo de fuerza más rápidamente como resultado combinado con tu entrenamiento, así que te recomendamos utilizar creatina monohidratada antes de la actividad física y durante la misma (dos medidas aprox) y al finalizar un batido de proteína y carbohidratos para regenerar los músculos y recuperarlos para el siguiente entrenamiento.

SEMANA 1	1	2	3	4
SERIES	3	4	4	4
REPETICIONES	6 / 6 / 4	6 / 6 / 6 / 4	6 / 6 / 4 / 4	6 / 6 / 4 / 4
DESCANSO	2 MIN	2 MIN	3 MIN	3 MIN

Nota: recuerda que los pesos deben ser los que te permitan sacar las repeticiones marcadas.

Ejercicios

Lunes y Jueves

Press horizontal con barra
Press de pecho con maquina
Cross over
Pull over
Extensión p/triceps con polea
Press francés
Fondos
Crunches declinados c/peso

Martes y Viernes

Sentadilla trasera
Press de pierna
Desplantes
Pantorrilla de pie con barra
Pantorrilla de pie con mancuerna
Dominadas agarre abierto
Jalón espalda al frente
Abdominales (pull in alternado o cruzados)

Miércoles y Sábado

Encogimientos de hombro
Remo vertical de pie con barra
Elevaciones laterales con mancuerna
Elevaciones frontales con mancuerna
Curl de bíceps barra
Curl de bíceps con polea
Lumbares en piso
Silla romana c/peso

Mtro. Mauricio Castañon Plata
Preparador Físico y Especialista en Nutrición Deportiva

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