Fitness y Salud
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CONTRA EL ENVEJECIMIENTO
Con el avance de la ciencia, tecnología y la medicina, cada vez hay un mayor número de personas que llegan a edades mayores de los sesenta años en condiciones físicas y de salud muy superiores a lo que se observaba hace treinta años. Este tipo de población está ansiosa por mantenerse saludable durante el mayor tiempo posible para disfrutar al máximo los mejores años de su vida.El ejercicio regular, sin duda alguna, constituye un pilar fundamental para lograr este objetivo, por ello cada vez más personas de la tercera edad están integrándose a los clubes y gimnasios que les ofrecen actividades como: Yoga, Tai Chi, Pilates, Natación, Pesas y Bailes, Entrenamiento Funcional entre otras.
A continuación te presento información sobre el proceso de envejecimiento y los diversos beneficios que ofrece el ejercicio.
Consecuencias físicas del envejecimiento
Al envejecer en el cuerpo se producen cambios como: atrofia y distrofia a nivel muscular (pérdida de tejido y capacidad funcional de nuestros músculos), edema (acumulación de líquido en tejidos), pérdida de la capacidad de elasticidad de las fibras colágenas, pérdida de la rapidez y eficacia de transmisión de los impulsos nerviosos, mutaciones y cambios neoplásicos (cambios que pueden ocasionar cáncer). Estos cambios causan alteraciones funcionales, entre las que podemos señalar:
-Disminución de la precisión y velocidad de movimientos.
-Disminución del rango de movimiento.
-Disminución de la resistencia muscular.
-Disminución de la fuerza
-Disminución de la coordinación y balance.
Las buenas noticias son que estos procesos no ocurren al mismo tiempo en todas las personas, y que muchos de ellos pueden ser retrasados de manera significativa a través del ejercicio regular.
Ejercicio durante el envejecimiento
Todas las personas, sin importar la edad, condición física, historial de ejercicio, habilidades atléticas, pueden obtener los beneficios del ejercicio sin importar a que edad comiencen. Si se es una persona saludable y activa será muy fácil continuar, obteniendo mayores beneficios.
Si un adulto mayor nunca ha hecho ejercicio debe acudir al médico para un chequeo general de salud y conocer las limitaciones para ejercitarse de acuerdo a su propia condición.
Beneficios inmediatos del ejercicio
-Regulación de los niveles de glucosa.
-Actividad de catecolaminas (neurotransmisores): estimula la secreción de adrenalina y noradrenalina, lo que te hará sentirte más alerta y activo
-Mejoría en la calidad del sueño
Beneficios a mediano y largo plazo
-Aumento de la resistencia y capacidad cardiovascular: el corazón se hará más eficiente en bombear sangre para llevar oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo.
-Aumento de la fuerza y resistencia muscular: que permite realizar una mayor actividad física, además de sentirse mejor.
-Aumento de la flexibilidad: ofreciendo un mayor rango de movimiento y ayuda a prevenir lesiones musculares y articulares.
-Mejoría en el balance y coordinación: ya que al mantenerse estimulados la transmisión de impulsos nerviosos se hará más eficiente y combinado con los aspectos anteriores establece un mejor equilibrio y postura.
-Aumento en la velocidad de reacción y de movimiento: lo que provoca mantener o incrementar la agilidad, eventualment esto, permite desempeñarse mejor en cualquier actividad.
Generalidades de prescripción del ejercicio en adultos mayores:
-Actividades aeróbicas de baja intensidad como caminata, trote ligero, bicicleta estacionaria, natación. Lo recomendado es hacer por lo menos tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos de duración.
-En cuanto al trabajo de fuerza, se recomienda un mínimo de dos sesiones semanales. Es muy importante poner especial atención a la técnica de ejecución de cada ejercicio para así evitar lesiones. Se debe optar por ejercicios multiarticulares: es decir aquellos que involucran más músculos para lograr un trabajo completo del cuerpo con pocos ejercicios. Se recomienda realizar de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones con un peso que permita realizar el ejercicio sin dificultad.
-Flexibilidad: es muy recomendable dedicar por lo menos 3 sesiones de 10 minutos para este entrenamiento, lo cual permite un mayor rango de movimiento.
– Equilibrio y coordinación: emular actividades de la vida diaria como recoger objetos, pararse con un pie, caminar con talones o puntas, ejercicios de coordinación con mano y ojo. Se recomienda hacer variedad de movimientos, tantos como sean posibles sin forzar el cuerpo.
Integración a través del Entrenamiento Funcional
El Entrenamiento Funcional es una gran opción para ser insertado con este tipo de población ya que en esta modalidad se puede integrar el trabajo de diversas capacidades físicas en conjunto que en otras disciplinas no se brindan. Se pueden diseñar circuitos donde se entrene la resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad dentro de rangos recomendables y en base a los requerimientos de los adultos mayores. Esto puede ejecutarse con clases grupales o incluso con entrenamientos personalizados.
El Entrenamiento Funcional como lo dice su nombre, debe estar muy bien confeccionado para estos socios y de ser posible, se debe establecer una evaluación (screening) con alguna batería de pruebas básicas funcionales sobre la movilidad e incluso, bajo supervisión médica, se podrían implantar evaluaciones geriátricas y metabólicas.
Finalmente, es importante enfatizar que el envejecimiento activo implica mantener una autonomía e independencia, siendo un objetivo primordial para contar con calidad de vida. Por esta razón, cada vez más adultos mayores realizan ejercicio, y a su vez generan una necesidad creciente que requiere adaptaciones en los servicios que se ofrecen en los Clubes y Gimnasios.
Publicado primero en la revista Clubes y Gimnasios
Por: Mauricio Castañón
Mtro. en Ciencias del Ejercicio y Deporte
Doctor en Ciencias de la Nutrición y Dietética