RUTINA DE FUERZA EN CICLISMO

El ciclismo es un deporte practicado masivamente en el mundo, en todas y cada una de sus variantes de competencia, e inclusive existen modalidades recreativas y de control de peso-salud como el famoso ciclismo de salón.

En este caso nos referimos al ciclismo como la actividad competitiva, el cual es un deporte que engloba diferentes modalidades, entre las que se encuentran el ciclismo en ruta, ciclismo en pista, ciclismo en montaña, ciclo-cross; los cuales tienen sus propias pruebas y/o categorías.

A pesar de esa variedad, podemos englobarlos tres especialidades de entrenamiento para las mismas, ya sea, entrenamiento de velocidad o sprint, de carrera de resistencia, o combinación de ambos.

El entrenamiento de pesas ayudara a los ciclistas a incrementar su fuerza, potencia, resistencia muscular y vigor.

Los músculos mas utilizados para el ciclismo son el cuadriceps, los músculos posteriores de la pierna (semitendinoso, bíceps crural y semimembranoso), los flexores plantares y la espalda baja. Sin embargo, como hemos mencionado en diversas ocasiones, es importante equilibrar el resto de los músculos con un programa general de entrenamiento de pesas ya que los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir más fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea.

Los objetivos y metas varían según la competición para la que se esta entrenando, la resistencia propia y los puntos débiles propios y también según factores de temporada. La rutina que exponemos se centra en una preparación general con orientación a la hipertrofia, ésta es la base para iniciar una temporada para cualquier especialidad del ciclismo, ya sea resistencia, velocidad o la combinación entre ambas.

Esta rutina debe ser utilizada posteriormente a una rutina de adaptación anatómica y antes de iniciar la preparación especifica; para esta última se recomienda utilizar mas ejercicios de pesos libres que ayudan a una coordinación entre los músculos que se utilizaran en la competencia, evitando así el aislamiento y la pobre cooperación entre ellos.

Intensidad: 70-85% 1RM
Volumen: 3 series/ 10-12reps
Descansos 60 seg entre series
Ejecución: media
Programa: 3- 4 semanas
Ejercicios
Tren inferior(Lunes, Miercoles y Viernes)

• Sentadilla a 90º
• Desplantes con mancuerna
• Leg extensión
• Leg curl acostado
• Aductores en polea
• Abductores en polea
• Elevación de talones sentado
• Extensiones en silla romana(espalda)

Tren superior(Martes y Jueves)

• Press de pecho horizontal
• Dominadas
• Press de hombro con mancuernas
• Elevación de hombros
• Fondos
• Curl de bíceps
• Elevación de piernas (Abdominales y flexores de cadera)

La alimentación del ciclista es una base importante junto con el entrenamiento así que debes tener conocimiento de los productos que te puedan servir para mejorar su rendimiento. En este mismo artículo te presentamos algunos productos que pueden ayudar al entrenamiento y la competencia.
Programa de suplementación para el ciclista

La alimentación mejora el rendimiento deportivo del ciclista, ya que puede ayudarlo a soportar mejor la fatiga y los entrenamientos, a mantener algunas capacidades e incluso incrementarlas, además de mejorar la velocidad de ejecución de los movimientos. Para ello también es importante suplementar dicha dieta para asegurarnos que los objetivos se cumplan.

De acuerdo a cada circunstancia es más adecuado un suplemento u otro. Aquí en este artículo te comento lo que debes tomar. Además de hacer referencia a una marca de productos de gran calidad y prestigio.

En este caso que es importante generar una base de hipertrofia como inicio de la temporada seria muy recomendable al término de los entrenamientos tomar un batido de proteínas y carbohidratos de rápida asimilación, así como carbohidratos de lenta asimilación. Inclusive si este suplemento tienes vitaminas, así como glutamina y taurina serian de mayor beneficio ya que las vitaminas se encargarán de mantener las funciones del organismo en orden y la glutamina y taurina son aminoácidos especiales para evitar el catabolismo muscular, logrando de esta manera no perder músculo.

Si lo que requieres es hacer tu carga de energía con una bebida tanto para el entrenamiento como para la competencia (sobre todo para los velocistas y los de montaña) es adecuado usar un suplemento que contenga Creatina y carbohidratos tanto simples como complejos para mantener la energía constante en tu organismo, debes tomarlo media hora antes de iniciar el ejercicio y durante cada 30 minutos de actividad física. Producto recomendado: CREATINE TRANSPORT (Mr. Nutrition)

Si la actividad entre pesas y actividad de bicicleta dura mas tiempo de 1 hora seria recomendable que uses una bebida rehidratante (isotónica), con esta bebida te ayuda a reponer líquidos y electrolitos que tu cuerpo pierde a través del sudor, es importante tomarla durante el entrenamiento o competencia por medio de pequeños sorbos.

Algunas otras recomendaciones que te hago son, mantener una ingesta adecuada de proteínas, solo en la fase de hipertrofia debes tomar cantidades altas de proteína y en las fases posteriores una cantidad de proteína adecuada para los ciclistas, manteniendo constante la reparación muscular. Un licuado de proteínas entre comidas te ayudará a esto. También es recomendable tomar antioxidantes para evitar los problemas de calambre, así como para favorecer una protección de las células de todo tu cuerpo. Producto recomendado: antioxidantes Cell Protection y como proteína Pure Whey Pro (Mr. Nutrition).

LED. Mauricio Castañon Plata
Preparador Físico y Asesor Nutricional “Entrenador Pro”

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