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Nuestro cuerpo está lleno de billones de bacterias, virus y hongos, este conjunto de microorganismos se conoce como microbioma.

Si bien algunas bacterias están asociadas con enfermedades, otras son en extremo importantes para nuestro sistema inmunológico, corazón, peso y muchos otros aspectos de la salud.

Existen hasta 1,000 especies de bacterias en el microbioma intestinal humano, y cada una de ellas desempeña un papel diferente en el cuerpo, de hecho, sin el microbioma intestinal, sería muy difícil sobrevivir.

El microbioma intestinal comienza a afectar el cuerpo en el momento en que se nace.

Primero se está expuesto a los microorganismos cuando se pasa por el canal de parto de la madre. Sin embargo, nueva evidencia sugiere que los bebés pueden entrar en contacto con algunos microorganismos mientras están dentro del útero.

A medida que crecemos, el microbioma intestinal comienza a diversificarse. Una mayor diversidad de microbiomas se considera buena para la salud.

Curiosamente, la comida que comemos afecta la diversidad de sus bacterias intestinales.

A medida que el microbioma crece, afecta el cuerpo de varias maneras:

• Digestión de la leche materna: algunas de las bacterias que comienzan a crecer dentro de los intestinos de los bebés se llaman Bifidobacterias. Ellas digieren los azúcares saludables en la leche materna que son importantes para el crecimiento.

• Digestión de fibra: ciertas bacterias digieren fibra, produciendo ácidos grasos de cadena corta, que son importantes para la salud intestinal. La fibra puede ayudar a prevenir el aumento de peso, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer.

• Ayuda a controlar el sistema inmunitario: al comunicarse con las células inmunes, el microbioma intestinal puede controlar cómo el cuerpo responde a las infecciones.

• Ayuda a controlar la salud del cerebro: una nueva investigación sugiere que el microbioma intestinal también puede afectar el sistema nervioso central, que controla la función cerebral.

Por lo tanto, hay varias formas diferentes en que el microbioma intestinal puede afectar las funciones corporales clave e influir en su salud.

¿Cómo se puede mejorar la microbioma intestinal?

• Comer una amplia gama de alimentos: esto puede conducir a un microbioma diverso, que es un indicador de buena salud intestinal. En particular, las legumbres, los frijoles y las frutas contienen mucha fibra y pueden promover el crecimiento de Bifidobacterias saludables.

• Ingerir alimentos fermentados: los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut y el kefir contienen bacterias saludables, principalmente lactobacilos, y pueden reducir la cantidad de especies que causan enfermedades en el intestino.

• Limitar el consumo de edulcorantes artificiales: cierta evidencia ha demostrado que los edulcorantes artificiales como el aspartamo aumentan el azúcar en la sangre al estimular el crecimiento de bacterias no saludables como Enterobacteriaceae en el microbioma intestinal.

•          Ingesta de alimentos prebióticos: los prebióticos son un tipo de fibra que estimula el crecimiento de bacterias saludables. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen alcachofas, plátanos, espárragos, avena y manzanas.

• Amamantar durante al menos seis meses: la lactancia materna es muy importante para el desarrollo del microbioma intestinal. Los niños que son amamantados durante al menos seis meses tienen Bifidobacterias más beneficiosas que los que se alimentan con biberón.

• Ingesta de granos integrales: los granos integrales contienen mucha fibra y carbohidratos beneficiosos como el beta-glucano, que son digeridos por bacterias intestinales para beneficiar el peso, el riesgo de cáncer, la diabetes y otros trastornos.

• Intentar una dieta basada en plantas: las dietas vegetarianas pueden ayudar a reducir los niveles de bacterias que causan enfermedades como E. Coli, así como la inflamación y el colesterol.

• Comer alimentos ricos en polifenoles: los polifenoles son compuestos vegetales que se encuentran en el vino tinto, el té verde, el chocolate negro, el aceite de oliva y los granos integrales. El microbioma los descompone para estimular el crecimiento bacteriano saludable.

• Tomar suplementos probióticos: los probióticos son bacterias vivas que pueden ayudar a restaurar el intestino a un estado saludable después de la disbiosis. Lo hacen “resembrando” microorganismos sanos.

• Consumir antibióticos solo cuando sea necesario: los antibióticos matan muchas bacterias nocivas pero también las saludables en el microbioma intestinal, posiblemente contribuyendo al aumento de peso y la resistencia a los antibióticos. Por lo tanto, solo tome antibióticos cuando sea médicamente necesario.

Más recientemente, se ha hecho evidente que existe una relación significativa entre las bacterias intestinales y los problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad.

Aunque la idea de que un microorganismo en nuestros intestinos afecte nuestro bienestar mental parece poco probable, el intestino y el cerebro están profundamente entrelazados. Como ejemplo, la mayoría de las personas sabrá que una situación de nerviosismo puede influir en la velocidad de nuestros intestinos y, viceversa, cómo tener hambre puede ensombrecer nuestro estado de ánimo.

El estrés, aunque es un estado mental, puede afectar físicamente nuestro sistema gastrointestinal y las bacterias residentes dentro de él. Un estudio reciente encontró que los altos niveles de estrés pueden afectar las bacterias intestinales en un grado similar al de una dieta alta en grasas.

El estrés puede alterar las bacterias intestinales y las bacterias intestinales pueden influir en los niveles de estrés.

El papel de los SCFA

Los ácidos grasos de cadena corta «SCFA» son producidos por bacterias intestinales al digerir fibra; las células del colon luego las usan como fuente principal de energía, haciéndolas vitales para una buena salud intestinal.

Los investigadores descubrieron que si introducen SCFA en los intestinos de los sujetos de estudio, comportamientos basados ​​en el estrés y la ansiedad se reducen significativamente.

Conocido como un intestino «permeable», los altos niveles de estrés con el tiempo aumentan la permeabilidad del intestino. Esto significa que las partículas, como las bacterias y los alimentos no digeridos, pueden pasar más fácilmente al torrente sanguíneo, lo que puede causar inflamación crónica dañina.

Los investigadores encontraron que al introducir SCFA, redujeron la filtración intestinal causada por el estrés persistente.

¿Qué significa todo esto?

Las frutas, verduras y granos contienen naturalmente altos niveles de fibra. La inferencia es que una dieta alta en fibra podría provocar que las bacterias intestinales produzcan más SCFA, lo que refuerza las defensas naturales de nuestro intestino contra el daño causado por el estrés.

Referencias

The Human Microbiome Project Consortium. A framework for human microbiome research. Nature http://dx.doi.org/10.1038/nature11209

TY  – JOUR et al. The Human Microbiome Project Consortium, 2012 – Structure, function and diversity of the healthy human microbiome, Nature. SN-1476-4687. https://doi.org/10.1038/nature11234

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