Fitness y Salud

¿CÓMO EMPEZAR UNA VIDA SALUDABLE?

Posted on by carlos

La apariencia es una mera consecuencia de tu nivel de fitness.

– Mark Twight

Muchos de nosotros al iniciar el año tenemos el propósito de mejorar nuestra salud, bajar de peso, dejar de fumar, eliminar malos hábitos, por lo que en estas fechas vemos mucha gente haciendo dieta corriendo muy temprano en las calles o parques y llenando los gimnasios «solo por un tiempo», ya que por laguna razón, sabemos que esto es lo correcto, «dieta y ejercicio» Pero… ¿esto es todo lo que debemos hacer para tener una vida saludable?

¿Cómo iniciar una vida saludable?

Empecemos por conocer que es un hábito, esta palabra proviene del latín habitus que significa «tenido», participio pasivo del verbo latino habere«tener, sujetar, tener una habilidad», la psicología lo explica como la repetición de conductas que hace cualquier persona y que posteriormente automatiza. Existe una predisposición innata hacia dichas conductas que generalmente son aprendidas y adquiridas por imitación. Los seres humanos tenemos hábitos sociales «impuestos por la sociedad» que permiten tener una mejor convivencia social e individual «aseo personal, del orden, estudio, etc.,» una vez instaladas aparecen en nosotros de forma natural y las hacemos parte de nuestra personalidad, los hábitos buenos se presentan como virtudes y tienen influencia a nivel cultural, espiritual y física «hábitos alimentarios y deportivos».

La salud implica el completo bienestar físico y social «una persona que no está enferma no significa que goce de buena salud» entonces, ¿qué es saludable? Este adjetivo hace referencia a lo que nos sirve para conservar o restablecer nuestra salud, puede ser algo concreto «alimentos» o algo abstracto «tranquilidad, evitar preocupaciones», por lo que un hábito saludable es toda conducta o comportamiento que asumimos como propio y que tienen incidencia en nuestro bienestar físico, mental y social, así lo define  la Organización Mundial de la Salud  «OMS»:  “Un estado de completo bienestar físico, mental y social”, por lo que en vez de hablar de una vida sana hablaremos de un estilo de vida saludable la cual está conformada por la alimentación, la actividad física, la prevención, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

“No importa qué lejos hayas ido en la dirección incorrecta, siempre hay una oportunidad de dar la vuelta y continuar por un mejor camino”

 –Tania Sanz

Hablemos de los malos hábitos

¿Por qué los realizamos a pesar de que nos afectan? Los hábitos «buenos y malos» se conforman de tres partes, recordatorio, rutina y recompensa, los malos hábitos o poco saludables dan a nuestro cerebro recompensas positivas a muy corto plazo provocando que reiteremos constantemente en ellos, las recompensas pueden ser sensaciones agradables o alivios momentáneos de sentimientos así como reacciones fisiológicas y psicológicas, ejemplo, comer pan en la cena o en la mañana. El pan «sobre todo industrial» es hipercalórico, este exceso de energía se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa provocando sobrepeso y obesidad aumentando el riesgo de desarrollar alguna enfermedad, comer pan está grabado en tu cerebro como una rutina «hábito» derivado de un recordatorio o desencadenante:

  • Recordatorio: el hambre, una taza de café o la hora «desayuno o cena» te motivan a comprar y comerte un pan.
  • Rutina: comer el pan «es el hábito en sí».
  • Recompensa: la sensación después de comer «saciedad, satisfacción, placer, alivio» y el pico de glucosa en tu sangre el cual el cerebro interpreta de forma positiva.

Toma 21 días crear un hábito y 90 días un estilo de vida.

Frecuentemente nos proponemos nuevos hábitos sin conocer antes los malos, sumado a ello queremos resultados rápidos y con el menor esfuerzo… Y esto es algo que debes tener siempre presente: ¡No se logra nada sin esfuerzo!

Ser consiente de tus malos hábitos es el primer paso, los hábitos «buenos y malos» son automáticos y gran parte de las veces no podemos determinar qué los desencadenan, tus hábitos, saludables o no, están en tu cerebro y la mala noticia es que no puedes borrarlos. La buena, los nuevos hábitos saludables que adoptes a partir de ahora tendrán beneficios a largo plazo, ¡no se borrarán! Por lo que si optas por la estrategia de eliminar los malos hábitos no tendrás mucho éxito, otro error es imaginarse el resultado y no el proceso, “Enamórate del proceso y los resultados llegarán”, imaginar el resultado es genial, pero perjudicial, ya que no te permitirá valorar tu esfuerzo, tu mente se satisface imaginando el resultado final restando la importancia de mejorar tus hábitos.

¿Cómo detectar un mal hábito? Un mal hábito es la acción repetida que de forma directa e indirecta afecta tu salud y bienestar, están presentes en tu día a día respondiendo a varias necesidades, disminuir el estrés, satisfacer algún antojo, saciar la sed… Por esto tratar de eliminarlos no es la mejor estrategia, la recompensa positiva que estos ofrecen es solo un disfraz, realmente son muy nocivos para tu salud. La acción más eficiente es reemplazar los malos hábitos por buenos y que estos generen la misma recompensa, con el tiempo el nuevo hábito sobrepasara al viejo y mal hábito, el cual nunca se borrará y se encontrará latente y listo a reactivarse en cualquier momento, el tiempo y la constancia provocará que sea más débil fortaleciendo al nuevo, en este enlace encontraras la fórmula para cambiar tus malos hábitos.

La suma de pequeños cambios, te convertirá en una persona más saludable

Ahora que ya has analizado tus malos hábitos, reconoces las señales que hacen que recaigas y también has decidido con qué reemplazarlos.¿Qué sigue? Probablemente te has fijado metas y te has dado cuenta que será todo un reto reequilibrar tu vida, tienes mucho trabajo, siempre tienes prisa, comes donde puedes, estas muy ocupado, son demasiados hábitos que cambiar y es imposible hacerlo de un día a otro, esto podría orillarte a que adoptes dietas de moda como las hipocalóricas, te machaquees en el gimnasio, descanses poco, te suplementes de forma inadecuada y, ansioso de ver resultados realices practicas deportivas riesgosas, estéticas «cirugías» o farmacológicas «anabólicos» sin asesoría profesional arriesgando tu salud.

Pero tranquilos, primero lo primero: paciencia y compromiso. Si eres una persona disciplinada esto te será más fácil, caso contrario tendrás que ser muy objetivo y hacerte el hábito de la disciplina.

“Primero muévete bien, después muévete mucho”

-Gray Cook

Tips para llevar una vida más saludable:

  • Primero establece metas realistas y concretas, todos somos diferentes: edad, sexo, genética, ambiente, educación, etc., todo esto influye en tu cuerpo,  no digas “quiero pesar menos o parecer más delgado” en cambio proponte “bajar medio kilo por semana hasta alcanzar estos kilos”
  • Compromiso, cometemos el gran error de compararnos y competir con lo demás, pésate, mídete, tomate fotos 1 vez al mes, evalúate y acércate a un profesional, ese es tu punto de inicio y a partir de ahí establece tus metas, apóyate en amigos y profesionales, así es más fácil hacerlo.
  • Sé consiente que cometerás errores, este camino no es lineal, tendrás recaídas y tentaciones, días malos en que no te apetece seguir tu plan o rutina, no verás resultados inmediatos, al principio te afrentarás al dolor muscular, ya te acostumbrarás al incrementar tu umbral al dolor, no desistas, tu cuerpo poco a poco se adaptará a las cargas y al estrés físico, empezarás a comer y a sentirte mejor.
  • No es obligatorio acudir a un gimnasio, puedes entrenar con tu propio cuerpo en un parque cercano o en casa, es lo ideal si vas empezando, primero debes tener control de tu cuerpo, mejorar tu movimiento debe ser tu prioridad, en este artículo encontraras más información.
  • No hagas “dieta” en vez de eso come mejor, el contar macronutrientes por el momento no te será útil, por el contrario, pude ser motivo de estrés, mejora la calidad de tus alimentos, hidrátate adecuadamente y descansa lo suficiente.
  • Si has decidido ir al gimnasio, no es necesario terminar machacado, acércate a los entrenadores o un profesional que te ayude a realizar una rutina de acuerdo a tus necesidades y capacidades físicas, no cometas el error de entrenar por tu cuenta «si no tienes los conocimientos», enfócate en la técnica más que en el peso, prioriza el trabajo de fuerza y fortalece tu core en primer lugar.
  • La base de tu entrenamiento deben ser los ejercicios compuestos, estos trabajan muchos músculos y te ayudarán en la vida real  «sentadilla, press de hombros, press de banca, peso muerto y dominadas».

Para una práctica deportiva y física saludable debes conocer la respuesta de tu organismo ante esta, la actividad física no debe poner en peligro tu integridad física

Redacción:  Coach Roberto Guadarrama

Soy Roberto Guadarama, preparador físico certificado en CEDPRO: en Entrenamiento Personalizado Fitness, Evaluación Físico Deportiva, Nutrición Elemental para el Deporte y Fitness. Actualmente curso el último semestre en la licenciatura de Nutrición Aplicada. Puedes seguirme a través de mis redes sociales y página web «Sin dieta» a la divulgación científica y coaching en temas de salud y nutrición. Soy un apasionado del trail running así como de las carreras de obstáculos «Spartan Race».

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Referencias:

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