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Consiste, de manera esencial, en una dieta rica en grasas y pobre en hidratos de carbono y proteínas. Las tres variantes más conocidas de la dieta se apoyan en este principio: la dieta cetogénica clásica, la más utilizada, proporciona 1 g de hidratos de carbono + proteínas por cada 3, 4 o 5 g de grasa; la dieta con triglicéridos de cadena media (TCM) incorpora grandes cantidades de estos aceites y es peor tolerada, y la dieta cetogénica combinada, con TCM, consiste en el 30% del aporte energético como TCM, el 41% como grasas de la dieta, el 10% proteínas y el 19% hidratos de carbono.

La dieta cetogénica, o dieta keto, es una dieta muy baja en carbohidratos que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa. Tiene muchos beneficios potenciales para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento deportivo, y hay millones de personas que ya los han experimentado.

¿Qué significa keto?

El nombre “dieta cetogénica” tiene su origen en que la dieta causa: la producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman “cetonas” o “cuerpos cetónicos”. Esta es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que se usa cuando el azúcar en la sangre (glucosa) es escaso. Las cetonas se producen cuando se consumen muy pocos carbohidratos (que se descomponen muy rápidamente en azúcar en la sangre) y solo cantidades moderadas de proteína (el exceso de proteína también puede convertirse en azúcar sanguínea).

Las cetonas se producen en el hígado a partir de la grasas, las cuales se utilizan después como energía para todo el cuerpo, especialmente el cerebro. El cerebro es un órgano que consume mucha energía todos los días, y no se puede alimentar directamente de la grasa. Sólo funcionará con glucosa o cetonas.

En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa quemándola todo el tiempo. Cuando los niveles de insulina se reducen, la quema de grasa aumenta drásticamente. Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para quemarlos.

Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La manera más rápida de lograr esto es ayunando – es decir, no comiendo nada – pero nadie puede ayunar para siempre.

Una dieta cetogénica, en cambio, se puede consumir indefinidamente, y también resulta en cetosis. Aporta muchos de los beneficios del ayuno – incluyendo la pérdida de peso – sin tener que ayunar.

Qué comer en la dieta cetogénica

Estos son algunos de los alimentos convencionales que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Los números son carbohidratos netos por cada 100 gramos. Generalmente, es mejor consumir niveles más bajos de carbohidratos para quedarte en un estado de cetosis.

Alimentos llenos de azúcar y almidón, incluyendo pan, pasta, arroz y papas no deberían de estar en tus planes.

Las cifras representan los gramos de carbohidratos digestibles por 100 gramos a menos que se indique lo contrario.

Esto significa que tendrás que evitar completamente comidas azucaradas, y almidones.

Una recomendación aproximada es que menos del 10 % de la energía venga de los carbohidratos (cuantos menos carbohidratos, más eficaz), 15-25 % de la proteína (una cantidad más baja es más eficaz), y el 70 % o más de grasa.

 Tomar agua es perfecto, y también café, té y mate. Preferiblemente, no uses ningún edulcorante. Una cantidad moderada de leche, crema de leche o nata está bien, una copa de vino de vez en cuando también está permitida.

Los beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, pero parece ser más potente que las dietas liberales bajas en carbohidratos. Piense en la keto como una dieta baja en carbohidratos súper cargada, maximizando los beneficios. Sin embargo, también puede ser más difícil de hacer y puede aumentar un poco el riesgo de efectos secundarios. Pero los beneficios son considerables:

  • Pérdida importante de peso
  • Control del apetito
  • Control de azúcar en la sangre y reversión de diabetes tipo 2
  • Mejora de los marcadores de salud
  • Energía y rendimiento mental.
  • Un estómago más tranquilo
  • Aumento de la resistencia física
  • Tratamiento para la epilepsia
  • Tratamiento de la presión arterial alta
  • Menos acné
  • Control de migraña
  • Podría ayudar con ciertos problemas de salud mental

En la literatura se mencionan efectos secundarios casi inmediatos a la introducción de la dieta (vómitos, cálculos renales, hemorragias gastrointestinales, hiperlipidemia tipo I, colitis ulcerosa e incluso coma). También se citan alteraciones bioquímicas precoces tras la instauración de la dieta cetogénica: acidosis metabólica, hipoglucemia, hipertrigliceridemia, hiperuricemia, hipertransaminemia, hipercolesterolemia, hipoproteinemia, hipomagnasemia e hiponatremia. A largo plazo también se han reportado efectos negativos de la dieta como retardo del desarrollo, fallo hepático, estreñimiento, exarcerbación, reflujo gastroesofágico, urolitiasis, osteopenia, cardiomiopatía, alargamiento del intervalo QT, neuropatía óptica y alteraciones de los ganglios basales. Las complicaciones bioquímicas a largo plazo  de la Dieta cetogénica son: anemia, hipocarnitinemia, dislipemias, elevación de ácidos grasos de cadena muy larga, déficits vitamínicos y minerales.

Referencias

Villares, J. & Leal, L. & Cano, L. & Antonini, R. & Simón, Rogelio & Beato, Fernando. (2002). Dieta cetogénica: fundamentos y resultados.

Garneata,L,Mircescu, G. (2013). Effect of Low-Protein Diet Supplemented With Keto Acids on Progression of Chronic Kidney Disease. Journal of Renal Nutrition. Volume 23, Issue 3, May 2013, Pages 210-213.

Lucas, P. Meadows, J. Roberts, D. Coles, G. The risks and benefits of a low protein–essential amino acid–keto acid diet. Kidney International Volume 29, Issue 5.

Dra. Marcela del Corral
Staff de redacción Entrenador Pro