ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN: UNA VISIÓN INTEGRAL

Recientemente, en una investigación sobre la importancia de los macronutrientes en el entrenamiento deportivo, (Wardenaar, F, Brinkmans,N, Ceelen I, Bo Van Rooij, Mensink M, Witkamp R & De Vries J., 2017) cuyo objetivo era determinar la ingesta de macronutrientes, «principalmente hidratos de carbono» en atletas de alto rendimiento, y determinar si estas ingestas tienen variaciones entre diferentes disciplinas deportivas «en equipo, resistencia y fuerza». Para ello, eligieron a 553 atletas elite y sub-elite de nacionalidad holandesa «327 hombres y 226 mujeres»; el resultado del estudio concluyó que existen pequeñas diferencias en la ingesta media de macronutrientes y energía, estas pequeñas diferencias hicieron plantear las siguientes preguntas: ¿los atletas deben mejorar la ingesta de carbohidratos para alcanzar las recomendaciones actuales? o ¿estas deben ser reevaluadas en la práctica deportiva?

Está demostrado que un adecuado aporte de macronutrientes mejora el rendimiento deportivo y los atletas mejoran sus capacidades y adaptaciones fisiológicas. Dentro de estas adaptaciones, la que me parece más interesante es la capacidad de utilizar los depósitos de grasa como sustrato principal de energía permitiendo que el glucógeno quede reservado para los esfuerzos de alta intensidad «flexibilidad metabólica» y resulta muy útil en deportes de resistencia. El resultado del estudio hace hincapié en que los atletas no alcanzan los requerimientos de hidratos de carbono establecidos (3 a 5 g/kg/día), aun cuando introducen en sus dietas apoyos ergogénicos y suplementos dietéticos nutricionales, los cuales también tienen como objetivo mejorar la recuperación y el rendimiento deportivo.

Estos estudios, nos obligan a formular las siguientes preguntas: ¿Cómo podemos aplicar este conocimiento en personas que realizan algún deporte o actividad física no profesional o competitiva?, ¿Es útil?, ¿Es necesario que se apeguen estrictamente a ingestas particulares o establecidas?, ¿Qué aspectos o factores debemos considerar?, ¿Es necesaria la suplementación para alcanzar los rangos nutricionales?, Si es así, ¿en qué niveles e intensidades de entrenamiento? La correlación no implica casualidad, a mi parecer el resultado del estudio está limitado por la capacidad de identificar la casualidad, por lo que considero necesario realizar diferentes planteamientos a las condiciones nutricionales que las disciplinas deportivas deben atender ante el deporte y la nutrición.  

Dieta y suplementación

Nuestra especie no come macronutrientes, come alimentos, existen poblaciones cazadoras y recolectoras que tienen ingestas diferentes de macronutrientes y todas ellas tienen diferentes adaptaciones que se derivan de ellas, esto nos hace creer que si necesitáramos consumir macronutrientes específicos en porcentajes concretos, entonces, hace mucho que nos hubiéramos extinguido, el porcentaje de macronutrientes que obtenemos a través de cualquier tipo de dieta no nos dice nada sobre su calidad.

Nuestros alimentos han evolucionado, la biodisponibilidad es más eficiente, son más nutritivos y tenemos acceso a ellos todo el año. A nivel deportivo, los suplementos y ayudas ergogénicas nos permiten, al atleta elite y amateur, mejorar su rendimiento y recuperarse más rápido haciendo más eficiente la ganancia muscular y de fuerza. Los alimentos han evolucionado pero la forma en que nuestro organismo los metaboliza aún no. Nuestro organismo sigue adaptado a los alimentos de siempre, independientemente de sus macronutrientes, la alimentación, el gasto energético, la intensidad, la fisiología y las características individuales son solo parte de la ecuación, también deben considerarse otros factores como el ambiente, los estados emocionales, la salud psicológica, la genética, entre otros. Estos múltiples aspectos influyen en la predisposición del rendimiento deportivo y en cada persona, los polimorfismos son diferentes, así como el impacto nutricional y el apoyo ergogénico que tienen sobre sus genes.

En los suplementos y en todos los alimentos de nutrición deportiva aplica el Principio de  Pareto (Guerri, M. s/f), donde la mayoría de los beneficios obtenidos a través de estos se debe solo a algunos compuestos, pocos cuentan con buena evidencia sobre sus beneficios en la salud y en el rendimiento, por lo que deben evaluarse y entender su funcionamiento antes de introducirlos a la dieta ya que no todos tienen una eficacia demostrada. Entre los más investigados y comprobados, encontramos la cafeína, la creatina, los nitratos y agentes de buffer. Ofrecer suplementación, ofrece un beneficio real, pero de ninguna forma compensa una alimentación deficiente. La nutrición deportiva busca que las adaptaciones creadas por la actividad física puedan ser aumentadas o amplificadas con la nutrición; las directrices actuales en los atletas y en las personas que generalmente practicamos algún deporte o actividad física parecen tener un impacto negativo, reduciendo principalmente los beneficios de los entrenamientos; gran parte de esto se debe a que hemos dado mucha importancia al uso de carbohidratos como nuestra principal fuente de energía.

Periodización Nutricional

Entrenar de forma continua con el glucógeno lleno inhibe ciertas adaptaciones, una alternativa fiable es periodizar el carbohidrato «de igual forma como se periodiza el entrenamiento» con el objetivo de obtener diferentes estímulos que nos permitan desarrollar diferentes capacidades físicas «fuerza, potencia, velocidad y resistencia», la periodización aplicada a la nutrición permite optimizar la interacción entre alimentos y entrenamiento (Jeukendrup, A.,2017).

Anteriormente, se creía que el sustrato principal para crear energía en nuestro organismo provenía de las proteínas, posteriormente en los años 20´s se comprendió de mejor forma el metabolismo de los sustratos energéticos básicos «lípidos y carbohidratos»; y  en los 60´s con las biopsias musculares se comprobó el vaciamiento del glucógeno derivado de la actividad física, así como la mejora del rendimiento cuando el glucógeno regresaba a sus niveles normales, por lo que a partir de estos conocimientos la nutrición deportiva se enfocó en los carbohidratos y en mantener los depósitos de glucógeno llenos y en altos niveles «antes, durante y después de los entrenamientos». Esto llevó a los atletas a la ingesta de bebidas deportivas y geles de glucosa afectando sus resultados «adaptaciones» a largo plazo.

Las adaptaciones a la actividad deportiva son reguladas por la expresión de múltiples genes, los cuales tienen un papel fundamental, por ejemplo, en el transporte y oxidación de ácidos grasos, al hacer ingestas de carbohidratos durante los entrenamientos se reduce la activación de la AMPK (Akerstrom, Birk, Klein, Erikstrup, Plomgaard, Pedersen, & Wojtaszewski, 2006), la cual puede interferir en la biogénesis mitocondrial (Psilander, Frank, Flockhart & Sahlin, 2013), afectando la flexibilidad metabólica; por otro lado, los entrenamientos ejecutados con un déficit de glucógeno muscular producen cambios epigenéticos haciendo más eficiente la oxidación de las grasas, regulando la glucosa y aumentando la síntesis posterior del glucógeno (Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers & Hespel, 2011).

Las personas que practicamos deporte y/o somos preparadores físicos y nos dedicamos a la instrucción de otros deportistas o de activación física, debemos proponer diferentes estrategias que permitan adaptar ambas condiciones al rendimiento deportivo y al mismo tiempo nos permita disponer de energía a través de grasas e hidratos de carbono.

Una adecuada periodización nutricional debe tener el objetivo de combinar y adaptar al atleta lo mejor de cada condición a través de intervenciones nutricionales puntuales en los entrenamientos, incluir algunas sesiones con mayor glucógeno muscular, que permitan entrenar con mayor intensidad generando estímulos específicos como la hipertrofia y por otro lado sesiones con ingestas bajas de glucógeno las cuales favorecen otras adaptaciones como oxidar grasas de forma más eficiente, entre estas estrategias la más usada es el “train low, compete high” «entrena bajo, compite alto» (Masferrer, D., 2017).

Nuestro cuerpo es un organismo con gran capacidad de adaptación, por lo que requiere de estímulos adecuados en momentos adecuados, el rendimiento deportivo, la composición corporal, así como el desarrollo de capacidades físicas se lograrán periodizando el entrenamiento y la alimentación, existen múltiples estrategias para periodizar y en todas ellas destaca la manipulación del glucógeno muscular.

De manera general, los requerimientos indicados en artículos y estudios sobre los macronutrientes deben ser considerados como una guía que nos permitan conocer y manejar rangos para evitar caer en déficits o superávits energéticos, los cuales, pueden impactar negativamente nuestro rendimiento, peso e imagen corporal, por lo que es importante que las condiciones nutricionales de las personas que practican deporte de forma profesional o amateur partan siempre de una visión integral, tomando en cuenta los factores relacionados a nuestra fisiología y al mismo tiempo utilizando la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo con el objetivo de mejorar el rendimiento en cualquier deporte.

Es  por ello que, rotar las estrategias nutricionales y los programas de entrenamiento nos permitirán desarrollar diferentes capacidades físicas, tanto para atletas elite que se preparan para una competencia «en estos es necesario replicar las condiciones de las pruebas para determinar antes, durante y después las demandas nutricionales»; así como en las personas que practican algún deporte o actividad física en diferentes niveles, conocer estos rangos o valores permitirán intervenir de manera puntual sobre sus demandas nutricionales considerando sus etapas de entrenamiento y adaptaciones fisiológicas individuales.

Coach Roberto Guadarrama Gurrola.

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 Referencias:

• Wardenaar, F, Brinkmans,N, Ceelen I, Bo Van Rooij, Mensink M, Witkamp R & De Vries J. (2017). Macronutrient Intakes in 553 Dutch Elite and Sub-Elite Endurance, Team, and Strength Athletes: Does Intake Differ between Sport Disciplines? Noviembre 14, 2019, de MDPI Sitio web: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/119/htm
• Jeukendrup, AE. (2017). Nutrición periodizada para deportistas. Noviembre 14, 2019, de Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Institutos Nacionales de Salud Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28332115
• Akerstrom TC, Birk JB, Klein DK, Erikstrup C, Plomgaard P, Pedersen BK, Wojtaszewski J. (2006). La ingestión oral de glucosa atenúa la activación inducida por el ejercicio de la proteína quinasa activada por 5′-AMP en el músculo esquelético humano. Noviembre 14, 2019, de Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Institutos Nacionales de Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16598851
• Wojtaszewski JF, MacDonald C, Nielsen JN, Hellsten Y, Hardie DG, Kemp BE, Kiens B, Richter EA. (2003). Regulación de la actividad de la proteína quinasa activada por 5’AMP y la utilización del sustrato en el ejercicio del músculo esquelético humano. Noviembre 14, 2019, de Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Institutos Nacionales de Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12488245
• Anthony E, Civitarese, Matthijs KC, Russell, A, Ravussiny, E & Schrauwen (2005), La ingestión de glucosa durante el ejercicio reduce la expresión génica inducida por el ejercicio de los genes oxidativos de la grasa del músculo esquelético. Noviembre 14, 2019,  Sitio Web: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00193.2005
• Psilander N, Frank P, Flockhart M, Sahlin K. (2013). El ejercicio con bajo contenido de glucógeno aumenta la expresión del gen PGC-1α en el músculo esquelético humano. Noviembre 14, 2019, de Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Institutos Nacionales de Salud Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053125
• Winder WW, Holmes BF, Rubink DS, Jensen EB, Chen M, Holloszy JO. (2000). La activación de la proteína quinasa activada por AMP aumenta las enzimas mitocondriales en el músculo esquelético. Noviembre 14, 2019, de Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Institutos Nacionales de Salud Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10846039?dopt=Abstract
• Pilegaard, H Keller C, Steensberg A, Helge JW, Pedersen BK, Saltin B, Neufer PD. (2002). Influencia del contenido de glucógeno muscular previo al ejercicio en la regulación transcripcional inducida por el ejercicio de genes metabólicos. Noviembre 14, 2019, de Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Institutos Nacionales de Salud Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12015434
• Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. (2011) Adaptaciones metabólicas beneficiosas debido al entrenamiento de ejercicios de resistencia en ayunas. Noviembre 14, 2019, de Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Institutos Nacionales de Salud Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570?dopt=Abstract
• Masferrer, D (2017) Profundizando sobre las necesidades de carbohidratos en los deportistas de endurance: Noviembre 26, 2019, de G-Se Sitio web: https://g-se.com/profundizando-sobre-las-necesidades-de-carbohidratos-en-los-deportistas-de-endurance-introduccion-bp-D5873f0e96737c
• Vazquez, M (2018) ¿Las Dietas Bajas en Carbohidrato acortan la vida?:  Noviembre 26, 2019 de Fitness Revolucionario Sitio web: https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/09/19/dietas-bajas-en-carbohidrato-y-mortalidad/
• Guerri, M. (s/f) El Principio de Pareto, la regla del 80/20: Noviembre 27, 2019 de Psicoactiva Sitio Web: https://www.psicoactiva.com/blog/principio-pareto-la-regla-del-8020/

Coach Roberto Guadarrama Gurrola

Soy Roberto Guadarama, preparador físico certificado en CEDPRO: en Entrenamiento Personalizado Fitness, Evaluación Físico Deportiva, Nutrición Elemental para el Deporte y Fitness. Actualmente curso el último semestre en la licenciatura de Nutrición Aplicada. Puedes seguirme a través de mis redes sociales y página web «Sin dieta» a la divulgación científica y coaching en temas de salud y nutrición. Soy un apasionado del trail running así como de las carreras de obstáculos «Spartan Race».

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