FORTALECE TU CORAZÓN

Seguramente has escuchado muchas veces que todos debemos hacer ejercicio aeróbico y que el hacerlo trae muchos beneficios a tu cuerpo, pero nunca has sabido exactamente que es eso, si solo se refiere a las populares clases de aerobics o hay otras actividades que entren dentro de esta categoría. En este artículo analizaremos los principios generales del ejercicio aeróbico.

¿Qué es el acondicionamiento aeróbico?

El cuerpo humano es un organismo aeróbico. Es una forma de vida que requiere oxígeno. El cuerpo humano podría sobrevivir días o aun semanas sin alimento, algunos días sin agua, pero solamente unos minutos sin oxígeno. La eficiencia del cuerpo depende de su habilidad para llevarle oxígeno a cada célula. La vida sedentaria reduce esa capacidad. Algunos tipos de ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, pueden mejorarla.

Aeróbico significa con aire o con “oxígeno”. El acondicionamiento aeróbico, también conocido como resistencia cardiorespiratoria o ejercicio aeróbico se refiere a actividades rítmicas continuas o repetitivas que incrementan las demandas de oxígeno del corazón, pulmones y el cuerpo en general. Este tipo de ejercicios utiliza grupos musculares grandes, generalmente de piernas y/o brazos. Ejemplos de estas actividades son: caminar, trotar, ciclismo, natación, entre otras. La meta del ejercicio aeróbico es entrenar al corazón y los músculos a usar el oxígeno de manera más eficiente, permitiendo que se puedan mantener ejercitándose por más tiempo. El término “aerobics” fue primeramente popularizado por el Dr. Keneth Cooper.

¿Por qué es importante hacer ejercicio aeróbico?

Entre los múltiples beneficios que proporciona el realizar ejercicio aeróbico de manera regular, se pueden señalar los siguientes:
– Potencialmente puede alargar la expectativa de vida.
– Mejora la calidad de vida
– Mejora la salud en general y proporciona una sensación de bienestar
– Fortalece el sistema inmune
– Mejora la apariencia y la postura
– Promueve cambios en la composición corporal. De hecho es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal.
– Aumenta la resistencia muscular y mejora el tono muscular.
– Reduce el estrés, ayudando a la relajación y mejorando el sueño
– Mejora la capacidad cardiovascular
– Puede ayudar a reducir la tensión arterial
– Ayuda a reducir los niveles de colesterol
– Aumenta las capacidades físicas y el desempeño deportivo.

El ejercicio aeróbico debe ser incluido en todo los programas de entrenamiento, para así mantener nuestro sistema cardiovascular fuerte y sano. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana por un tiempo de 20 a 60 minutos.

Además el hacer ejercicio aeróbico como mencionamos, es la mejor manera de ayudarnos a reducir el porcentaje de grasa corporal. Esto se logra gracias a que durante el ejercicio aeróbico a intensidad moderada, el cuerpo utiliza la grasa para producir la energía que el cuerpo requiere. Para que esto se de una manera eficiente es importante tomar en cuenta la intensidad a la que hacemos el ejercicio. Si se realiza a una intensidad muy alta (por arriba del 80%), el cuerpo obtendrá la energía a partir de la glucosa y no de las grasas.

Para calcular la intensidad existen diferentes métodos. Uno de los más fáciles es a partir de calcular el ritmo cardíaco teórico máximo. Para hacer esto solo tienes que hacer una sencilla operación como a continuación se muestra:
Paso 1: 220 -tu edad (ejemplo 20 años) = 200
Paso 2: 200 x la intensidad de trabajo expresado en porcentajes (.70) = 140 ppm (pulsaciones por minuto)

A continuación te presentamos una tabla de frecuencias cardiacas establecidas de acuerdo a diferentes edades que también puedes utilizar como guía para saber el pulso que debes mantener durante el ejercicio aeróbico. Para estar dentro de la zona de metabolización de las grasas debes mantenerte en los valores de los niveles 3 y 4.
Recuerda que para lograr mejorar tu composición corporal es importante que exista un equilibrio entre el ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza (pesas) y una alimentación balanceada de acuerdo a tus requerimientos energéticos.

Componentes de un programa de ejercicio aeróbico.

Para ayudarte a planear de una mejor manera tu entrenamiento te presentamos los componentes de un programa de ejercicio aeróbico.
Los componentes del entrenamiento aeróbico son:

1. Calentamiento y enfriamiento: De la importancia de estos dos componentes ya hemos hablado en otros artículos. De manera general podemos decir que el calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para la sesión de entrenamiento , evitando así lesiones. El enfriamiento permite a tu cuerpo regresar gradualmente al estado de reposo y te ayuda a evitar el dolor muscular posterior al ejercicio.

2. Criterios de la actividad aeróbica.
a. Modo
b. Frecuencia
c. Duración
d. Intensidad

MODO DEL EJERCICIO. Seleccionar el ejercicio se basa en la capacidad del cliente y su nivel de entrenamiento; intereses, tiempo disponible, equipamiento y facilidades; metas personales y objetivos. Cualquier actividad, que utilice grupos musculares graves debe mantenerse continua y a un ritmo aeróbico constante de manera natural. Aquí se incluyen: natación, carrera, trote, caminata, escalada, spinning, aeróbicos.

FRECUENCIA DEL EJERCICIO. Se refiere al número de sesiones por semana que se debe realizar el ejercicio incluido en el programa. La frecuencia depende de la duración y la intensidad de la sesión. Una baja intensidad garantiza que se pueda realizar más veces por semana. Para mejorar tanto la capacidad aeróbica y mantener el porcentaje de grasa cerca del nivel óptimo, el cliente debe entrenar por lo menos tres veces por semana y no más de dos sesiones por día. El ACSM recomienda de tres a cinco sesiones por semana para los programas aeróbicos. Cuando el cliente inicia en un programa aeróbico, la frecuencia semanal se debe mantener por lo menos durante 8 semanas. Para gente que tiene una pésima condición se recomienda una a dos sesiones por día. Para personas promedio, por lo menos 3 veces por semana de manera alterna. En general, los clientes quienes están empezando se pueden aburrir, por lo que tener una gran variedad de ejercicios y realizarlos con por lo menos 36-48 horas de descanso previene lesiones y estrés articular además de provocar un gran alivio del estrés.

DURACIÓN DEL EJERCICIO. Se refiere al tiempo de la sesión. El periodo de acondicionamiento fuera del calentamiento y el enfriamiento, puede variar entre 20-60 minutos para ganar beneficios aeróbico. La duración requerida para alcanzar los beneficios aeróbico está en dependencia de la intensidad del ejercicio. Esta relación puede ser visualizada tomando un nivel de intensidad del ejercicio, por ejemplo 75% del VO2 máx. y comparándolo durante 5-20 minutos de duración del esfuerzo. Obviamente entre más intenso es el ejercicio más energía se requiere durante 2 minutos que durante 5.
La condición física resultante es producto del diseño y dosificación adecuado del programa de entrenamiento. Los principiantes con bajo nivel aeróbico deben iniciar con 10-20 minutos y pasar al siguiente nivel de 15-45 minutos de manera progresiva hasta llegar a 30-60 minutos.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO. Se refiere a la velocidad de trabajo del ejercicio. Como regla el ACSM recomienda un rango de 60-90% del ritmo cardiaco máximo. Este rango es aproximadamente entre el 50-85% del Consumo máximo de oxígeno y el 50-85% de la reserva de la frecuencia cardiaca según la fórmula de Karvonen. Desde un estricto punto de vista fisiológico este rango del 50-85% es el que desarrolla más beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la más importante y más determinante para el programa de ejercicio. Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 máx. y la reserva de frecuencia cardiaca, se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50% del VO2 máx. Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 máx., son más apropiados para los que aparentemente son más saludables y están en una clasificación más avanzada. De cualquier forma la mayoría de las personas adultas, entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 máx. En la tabla que te presentamos en la sección anterior podrás calcular de una manera fácil y rápida la intensidad a la que debes entrenar de acuerdo con tus metas.

Mauricio Castañón Plata
Mtro. en Ciencias del Deporte y del Ejercicio
Mtro. en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas

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