LA FUERZA Y LA RESISTENCIA

¿Cómo se deben de trabajar juntas?
La fuerza y la resistencia son dos capacidades físicas de gran importancia para cualquier deporte. La preparación de estos dos componentes es medular en el deseo de incrementar el rendimiento físico, así como también para las actividades que buscan cambios corporales (estéticos) o mantenimiento de la salud física. La mayoría de las personas que realizan entrenamiento de pesas persiguen desarrollar masa muscular (hipertrofia) por razones y objetivos lógicos, como base de una fuerza más específica para su deporte o para tener apariencia más atractiva a las demandas sociales y culturales. Por el lado de la resistencia existen diferentes grupos que tienen objetivos muy variados, como las personas que desean una resistencia aeróbica de base (carrera continúa suave) para poder sentirse sanos y activos, así como los corredores de mayor intensidad o de entrenamientos más especializados que desean participar en competencias de atletismo o carreras promocionales.

¿Cuál es la Problemática?

Hemos escuchado a través de los años que los expertos recomiendan complementar ambos entrenamientos para obtener una preparación integral y generalmente los practicantes de cada condición mantienen objetivos y metas claras en lo que desean conseguir en su cuerpo tanto de forma interna como externa. El problema surge cuando se programan estos dos entrenamientos sin un adecuado conocimiento.

La resistencia aeróbica tiene como objetivo desarrollar en la persona una mejora en el consumo de oxigeno, aumento en el consumo de las enzimas oxidativas, aumento de la densidad de mitocondrias y capilares, ligera disminución de los niveles de testosterona, así como el desarrollar fibras musculares que puedan soportar ejercicios o movimientos que se repiten por tiempos prolongados (carrera, bicicleta, nadar) y que requieren de las fibras tipo I. Por el contrario la fuerza trabajada bajo las características de la hipertrofia tiende a disminuir el consumo de las enzimas oxidativas, disminuye la densidad mitocondrial dentro de la célula, la fibra muscular pretende ser gruesa por lo que es de tipo IIa y aumentan los niveles de testosterona.

De esta forma se observa que los efectos de entrenar una y otra capacidad son contrarios, por lo que recientes estudios confirman que combinar estos dos tipos de ejercicio bajo estas características y pretendiendo alcanzar el máximo desarrollo en ambos no es lo más recomendable, ya que cuando se entrena uno se inhibe al otro, provocando incluso deterioros y problemas de salud tanto a nivel musculo esquelético, como fisiológico y bioquímico.

Veamos un ejemplo claro de esto: las personas que llegan a los gimnasios y entrenan una carrera en la banda de más de media hora a una intensidad alta y después realizan un trabajo de pesas tanto en pierna como en tronco y brazo con pesos que les provoque realizar series de 10 repeticiones al fallo; Les generará a menudo se desarrollen grandes masas musculares de la cintura para arriba y que las piernas sean muy delgadas; a largo plazo habrá también problemas en el corazón y a nivel enzimático (5 a 10 años).
Por lo que resulta imprescindible no entrenar a tope cada capacidad y el mismo día.

¿Cómo se deben de trabajar juntas?

El ejercicio de carrera aeróbica se verá beneficiado con un trabajo de gimnasio con poco peso y numerosas repeticiones para lograr la congruencia, que es como finalidad la resistencia a la fuerza. Por el contrario el trabajo de fuerza con pesos medianos o altos y con pocas repeticiones (de 6 a 12) debe ser acompañado con una carrera aeróbica suave o con la resistencia láctica o alactica si se trabaja para un deporte.

Algunos ejemplos de programación de este tipo de trabajo en una sola sesión son los siguientes:

1.- Cuando una persona pretende bajar de peso y desea que su musculatura esté tonificada debe de trabajar con carrera aeróbica y la resistencia a la fuerza de la siguiente forma:

A) Realizar un calentamiento de 10 minutos e iniciar con un trabajo de fuerza con su propio peso como las sentadillas, desplantes, abdominales, lumbares, lagartijas, fondos y dominadas o pesos ligeros (12 a 30 reps). Debe de trabajar este tipo de ejercicios con el máximo de repeticiones por un minuto sin detenerse e ir incrementando las series y las repeticiones conforme aumente la fuerza de la persona.
B) Respecto a la resistencia, correr 30 minutos un poco más es un tiempo prudente y sano, con intensidades que les permitan mantener un paso fijo.

2.- Cuando la persona pretende incrementar la masa muscular debe de realizar un trabajo de gimnasio con pesos medianos, resistencia láctica y aeróbica para recuperar al organismo de la siguiente manera:

A) Realizar un calentamiento de 10 minutos e iniciar con un trabajo de fuerza con pesos que permitan obtener de 6 a 12 repeticiones.
B) Con una carrera aeróbica al final de unos 5 a 10 minutos, garantizando la recuperación, disminuyendo el dolor muscular y reingresando al organismo a la normalidad en su presión arterial, frecuencia cardiaca, etc.

El consultar a un especialista garantiza una adecuada combinación de estos dos entrenamientos, el realizar ejercicios bajo el mismo objetivo y características nos beneficia incrementando el desarrollo de la otra capacidad o del deporte que se practica.

LED. Francisco Alberto Trujillo Hernández
Maestro en Ciencias del Ejercicio y el Deporte
Docente de la ENED
Entrenador y Preparador Físico
en Deportes de Combate y Pelota

¿Deseas ser parte del equipo de redacción de Entrenador PRO?
No dejes en el olvido aquellas investigaciones escolares y
¡conviértelas en un artículo de divulgación científica!
Cuéntame más…