PROTEÍNAS, HMB, CREATIA Y TRIBULUS

Dentro de los suplementos alimenticios existe una gran variedad de marcas y presentaciones de diferentes ingredientes activos que claman ser la respuesta ideal para ayudarte a aumentar tu masa muscular y tu fuerza. El primer punto que debes tener presente si estás buscando aumentar tu volumen muscular es que debe existir un balance entre el entrenamiento, el descanso y la nutrición.
Requerimientos de proteínas:

Existen diferentes maneras de determinar la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita.

Para aquellas personas físicamente activas es mayor la necesidad de la ingesta de proteínas ya que su cuerpo se encuentra en construcción constantemente. En el caso del trabajo de pesas es importante consumir cantidades que ayuden a reestablecer los músculos y que estos crezcan posteriormente, durante la recuperación. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2,1 g/Kg. de peso corporal por día de proteína. Existen incluso algunas fuentes bibliográficas que recomiendan hasta 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en épocas de volumen.

En el caso del trabajo de resistencia se utiliza las grasas como fuente principal, sin embargo como mecanismo automático del organismo en un intento de conservar cierta reserva de glucosa el músculo comienza a degradar las proteínas para enviarlas al torrente sanguíneo y estas provean de energía al cuerpo; es a esto lo que se le llama un ciclo catabólico de las proteínas. Para este tipo de deportistas se recomienda tener una ingesta proteínica de 1,6a 1,8 g/Kg. de peso corporal por día.

Otra manera de determinar la cantidad de proteínas es en base al porcentaje del total de calorías consumidas. La norma para la población en general recomienda un consumo de aproximadamente 12 % del total de las calorías. Para una persona que practica una actividad física con regularidad se recomienda consumir aproximadamente un 20% del total de las calorías. Y para quien busca aumentar su masa muscular , la recomendación sube a 30 %.

Es importante señalar que el cuerpo tiene una capacidad de absorción limitada, por lo que no se recomienda que la cantidad de proteína consumida por comida sea superior a los 50 gramos. Para que te des una idea, 100 gramos de pechuga de pollo tienen aproximadamente 25 gramos de proteína. Si tomas más proteína de la que tu cuerpo puede asimilar, está será eliminada de tu cuerpo sin ser aprovechada.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS A BASE DE PROTEINA

Los suplementos a base de proteína son una excelente opción para complementar tu alimentación y asegurar que estás ingiriendo las cantidades de proteína que tu cuerpo requiere.

En los suplementos de proteína encontrarás alguna de las siguientes proteínas completas (es decir, que tienen todos los aminoácidos esenciales):

-albúmina de huevo (claras de huevo pasteurizadas y deshidratadas),
-caseinato de calcio (se obtiene a partir de la leche, pero no contiene lactosa),
-suero de leche (que también se obtiene a partir de la leche, pero esta si conserva la lactosa, por lo que si eres intolerante a la lactosa probablemente no sea la mejor elección para ti, aunque actualmente ya existen en el mercado proteínas de suero de leche libres de lactosa),
-aislado de proteína de soya (es una proteína obtenida a partir de la soya, pero concentrada y adicionada para convertirla en una proteína completa, es una excelente opción para vegetarianos).

Todas las anteriores, como ya se mencionó son proteínas completas y al estar en polvo son de rápida absorción y asimilación. Es recomendable tomar un licuado de proteína después de entrenar y uno más en la noche, pues son los momentos en que el cuerpo la requiere para la recuperación.

Existen también en el mercado mezclas de proteínas y carbohidratos (a esta categoría se le llama de forma genérica MRP : meal replacement powders o polvos de reemplazo de comida), también son conocidos como “weight gainers” o ganadores de peso.

Este tipo de suplementos son una excelente opción para después de tu entrenamiento, ya que la proteína que contienen te ayuda a la recuperación muscular y los carbohidratos favorecen que tus depósitos de energía se renueven. Existen en el mercado una gran variedad de marcas, muchos de ellos tienen algunos otros componentes como vitaminas, creatina, etc. Probablemente uno de los mejores suplementos de este tipo dentro de los productos mexicanos sea el muscular explosion (www.mrnutrition.org) ya que contiene creatina, glutamina, vitaminas y minerales lo que lo convierte en una especie de “todo en uno” para después de entrenar.

Es importante recordar que un suplemento por si solo no aumentará tu volumen, debe estar complementado con un programa de entrenamiento enfocado a la hipertrofia y con un programa de nutrición que satisfaga en calidad y cantidad tus necesidades.
HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutarato)

Junto con la creatina, el HMB ha demostrado su eficacia en numerosas investigaciones. Si queremos resumir su acción de una manera simple podríamos decir que te ayudará a desarrollar masa muscular libre de grasa. La actividad del HMB se ejerce directamente en las fibras musculares estimulando la síntesis de proteína para el desarrollo muscular. Además tiene una acción lipolítica ya que favorece que tu cuerpo utilice las reservas de grasa corporal para la formación de energía. La dosis recomendada para realmente ver un efecto es de 3 gramos diarios divididos en 2 o 3 tomas. Yo te recomiendo tomarlo antes y después de tu entrenamiento. Diversos autores coinciden en señalarlo como el mejor suplemento natural para aumentar la masa muscular.
¿QUE ES EL HMB?

El HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutarato) es un metabolito del aminoácido leucina, el cual es un elemento esencial en la construcción de la proteína de todos los tejidos y que se encuentra (la leucina) en prácticamente todas las proteínas de la dieta

Entre los aminoácidos, la leucina tiene un lugar especial. Además de ser un aminoácido esencial, también es uno de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (junto con valina e isoleucina), los cuales en conjunto poseen efectos únicos de desempeño y fortaleza para la reparación y crecimiento muscular. Lo que separa a la leucina de los otros dos aminoácidos de cadena ramificada, y también del resto de los aminoácidos, es su papel en la regulación de la síntesis y degradación de las proteínas.

El primer metabolito (productos en los que se va transformando a medida que va siendo metabolizado por el cuerpo) de la leucina es un compuesto llamado cetoisocaproato, también conocido como KIC (ketoisocaproate, en inglés). Las investigaciones con este compuesto demostraron que podía duplicar todas las funciones de la leucina incluyendo una disminución del catabolismo de las proteínas y 8un aumento en la síntesis de proteína, que son dos requisitos fundamentales para la recuperación y el crecimiento muscular. Al comienzo de las investigaciones con este compuesto los científicos descubrieron que había otro metabolito intermedio que regulaba estos efectos de la leucina, y así fue como en los años ochenta se descubrió el HMB. Después de una serie de investigaciones y estudios clínicos se llegó a la conclusión de que el HMB es el compuesto bioactivo que regula el metabolismo proteico aumentando la síntesis y evitando el catabolismo.

MECANISMOS DE ACCION DEL HMB

Los estudios experimentales hechos con el HMB llevaron a los científicos a proponer los siguientes mecanismos de acción:

-El HMB regula enzimas responsables del catabolismo muscular. Esta teoría está suportada por el hecho de que las concentraciones sanguíneas de los indicadores de daño y catabolismo muscular con la suplementación con HMB.
-Se planteó la hipótesis de que el HMB sea un componente esencial de la membrana celular. Los científicos propusieron que bajo situaciones estresantes o de carga para los tejidos , el cuerpo puede no producir las cantidades requeridas de HMB para satisfacer la necesidad incrementada de los tejidos. También pudiera ser que el stress altera la concentración de ciertas enzimas y compuestos causando una disminución en la producción de HMB. Cualquiera de estas dos hipótesis apoya la suplementación con HMB `para favorecer el óptimo funcionamiento del tejido muscular.

En un estudio realizado en humanos, se demostró que después de tan solo una semana de suplementación con 3 gramos diarios de HMB, se disminuyó el catabolismo proteico a nivel muscular en un 44% comparado con el grupo control. Esta tendencia se mantuvo durante toda la duración del estudio.

Otro estudio en el que había 3 grupos de estudio: control, un grupo que tomaba 1.5 gramos diarios de HMB, y un grupo que tomaba 3 gramos diarios . Se observó un aumento de fuerza en los dos grupos suplementados: 23% en el grupo que tomó 1.5 gr, y 29% en el grupo que tomó 3 gr, comparados con el grupo control.

Así que existe evidencia de que el HMB ayuda tanto a disminuir el catabolismo muscular, promover la síntesis de proteína, aumentar la fuerza.

Se han demostrado estos efectos tanto en hombres como en mujeres con una suplementación de 3 gramos diarios de HMB, combinada con un entrenamiento de pesas.

Los efectos del HMB en la masa magra también son prometedores, aunque la evidencia científica no es tan amplia como con los aumentos de fuerza y desempeño. Un estudio reciente reportó que el HMB ayuda a aumentar la masa magra en adultos mayores. También otros estudios han demostrados mayores incrementos en fuerza y ganancia muscular magra. Se ha postulado que el HMB acelera la utilización de ácidos grasos para formar ATP, de tal forma que ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal.

¿COMO TOMARLO?

Como ya he mencionado , casi todos los estudios han concluido que la dosis ideal para obtener los beneficios del HMB en la reducción del catabolismo muscular y en la promoción de la reparación y crecimiento de la masa magra es de 3 gramos diarios.

Se recomienda dividir la dosis en 2 o 3 tomas, asegurándote que una de ellas sea inmediatamente después de tu entrenamiento de pesas.

Se ha demostrado que el efecto del HMB se potencializa si se combina con Creatina y glutamina. La dosis recomendada de creatina es de 5 a 10 gramos al día divididos en tres dosis, y de glutamina es de por lo menos 5 gramos diarios. Te recomiendo que una de las tomas de creatina y glutamina la hagas después de entrenar y una más antes de dormir, pues como ya hemos tratado en otros artículos , estos son los momentos en que tu cuerpo necesita la mayor cantidad de nutrimentos que favorezcan la reparación y el crecimiento muscular.

En la línea de suplementos Mr. Nutrition, puedes encontrar estos 3 suplementos: HMB (en cápsulas de 250 mg), glutamina (glutamina max en cápsulas, glutamine extreme powder en polvo), creatina en diferentes presentaciones. Una excelente opción es combinar el HMB y el Muscle Power (que contiene creatina, glutamina y taurina).

Así es que ya lo sabes, si quieres aumentar tu masa muscular el HMB es una de tus mejores opciones. Recuerda que debes combinar la suplementación con un programa de entrenamiento enfocado a la hipertrofia (crecimiento) muscular, y una dieta blanceada que te proporcione la cantidad de proteína necesaria para lograr tus objetivos .
Creatina

La creatina es, sin duda alguna, uno de los suplementos que más te ayudarán a aumentar tu fuerza, aumentar tu energía, y acelerar tu recuperación. Existen una gran variedad de estudios que han demostrado su eficacia en el aumento de la fuerza.

La creatina fue descubierta en los extractos de la carne en 1832 por Chevreul. Su nombre químico es ácido metilguanido-acético.

Su uso para aumentar la fuerza y el rendimiento en los deportistas comenzó en los años setentas, aunque fue en los juegos olímpicos de Barcelona en 1992, cuando su uso se extendió masivamente en los deportes de fuerza y de tipo anaeróbico.

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).

En la dieta, la creatina se puede encontrar en el pescado, en la carne, y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales. En nuestro cuerpo se produce generalmente, cerca de 2 gramos de creatina por día.

La creatina y su forma de reserva energética, fosfato de creatina, existen en músculo, encéfalo y sangre. La creatinina, anhídrido de la creatina, se forma en gran parte en el músculo por la deshidratación irreversible no enzimática de la fosfocreatina y perdida de fosfato.

La glicina, arginina y metionina participan en la biosíntesis de creatinina. En el riñón ocurre la transferencia de un grupo guanidina de la arginina a glicina, con formación de guanidoacetato (glucociamina), no en hígado y músculo cardiaco. La síntesis de la creatina de completa por metilación del guanidoacetato por la S-adenosilmetionina en el hígado. Es similar a un aminoácido en cuanto a peso molecular y es el compuesto de este tipo más abundante en el músculo. Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos El músculo contiene un 95% y un 98% de la reserva corporal de creatina. La creatina reduce la degradación de nucleótidos adeninos durante la actividad intensa, esta degradación supone la formación de radicales libres superóxidos. Al aumentar las reservas de fosfato de creatina disminuye la producción de ácido láctico.
MECANISMO DE ACCIÓN:

La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso: Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización. Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa. Así mismo, en estudios recientes a encontrado que la ingesta de creatina produce un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares. Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones.

El ATP (adenosín trifosfato) es la moneda energética que utiliza nuestro cuerpo como energía, de hecho, los alimentos que ingerimos durante el día son trasformados por medio de nuestro metabolismo en energía, y esta energía se encuentra en forma de ATP.

Este ATP como tal, se encuentra en nuestros músculos de forma limitada y cuando nosotros iniciamos alguna actividad este se va gastando, por lo que requiere ser recuperado por medio de ciertos alimentos tales como los azucares, las grasas y las proteínas, y esto se lleva acabo por medio algunas vías metabólicas como la glucólisis (ruptura de azucares) la fosforilación oxidativa (ruptura de grasas) o el sistema ATP-CP (sistema de los fosfátenos). Cada una de estas fuentes de obtención de ATP se puede correlacionar con uno de los tres metabolismos energéticos del cuerpo: anaeróbico láctico (glucolisis), anaeróbico aláctico (sistema de los fosfátenos), y el aeróbico (oxidación de grasas).

El sistema anaeróbico aláctico, es en donde entre en juego la creatina, ya que en este metabolismo se utiliza la fosfocreatina para formar el ATP. Este metabolismo se activa en esfuerzos explosivos de muy corta duración 8menos de 10 segundos) y muy alta intensidad. Es en esta vía (ATP-fosfocreatina)) que radica la importancia de la suplementación con creatina, ya que al tener altas concentraciones de esta sustancia en nuestros músculos existe una mayor formación de ATP por medio de fosfatos cedidos por la creatina. Esta vía metabólica es la primera en formar ATP en ejercicios intensos y de corta duración.

Algunos estudios han confirmado que el ATP que esta en nuestros músculos solo alcanza para permitir el movimiento intenso durante 4 segundos, siendo ayudada esta molécula por la creatina para soportar hasta 20 segundos de actividad máxima de tu cuerpo como son los sprints, lanzamientos, golpes y otros trabajos musculares como los levantamientos de pesas o alguna otra actividad de física, aunque la duración generalmente aceptada de la duración del metabolismo anaeróbico aláctico es de 10 segundos .

BENEFICIOS DE LA CREATINA

Algunos de los beneficios reportados en varias investigaciones científicas realizadas sobre la creatina y el entrenamiento son:

-Incremento el levantamiento máximo en una repetición (una repetición máxima, 1RM)
-Incremento del numero total de repeticiones al 70%
-Incremento de la fuerza.
-Reduce la tasa de fatiga.
-Incremento de la habilidad para realizar repetidamente saltos máximos.
-Incremento del tiempo de trabajo antes de llegar a la fatiga durante sprints.
-Mejora tiempos en carreras de 100 hasta y 1000 metros
-Ayuda a una mejor y más rápida recuperación muscular.

USO Y APLICACIÓN:

La Creatina es una sustancia producida por nuestro cuerpo (en el hígado) y almacenada en la fibra muscular. Se libera en forma de alta energía como un combustible inmediato del cuerpo cuando se realiza alguna actividad física. Es un complemento alimenticio avalado para su uso por organizaciones internacionales del deporte y es utilizada por deportistas y atletas de todo el mundo por sus excelentes resultados ya que produce una respuesta muscular explosiva disminuyendo notablemente el tiempo de recuperación y de respuesta del organismo.

Hay varias formas para utilizarla, aunque la más común es tomarla, en un periodo de carga y/o saturación que por lo general dura 5 días, ingiriendo 20 gramos por día dividido en 4 dosis. Después de este periodo, recomienda una dosis de mantenimiento de 5 gramos por día, de preferencia después de entrenar y los días de descanso a cualquier hora.

Para optimizar el efecto, es conveniente disolverse en una bebida alta en azucares simples, Ejemplificando: 5 gramos de creatina en 250 mililitros de jugo de uva o manzana, esto favorece la secreción de insulina y por tanto su proceso de absorción.

La creatina está muy involucrada en la producción de energía en los esfuerzos explosivos de corta duración y alta intensidad, como en el caso de las series que realizas durante tu entrenamiento. Al suplementarte con creatina, aumentarás las reservas de energía en tus músculos , lo que te permitirá entrenar con mayor intensidad y acelerará tu recuperación, lo cual se traducirá a su vez en un aumento de tu masa muscular. Existen en el mercado una gran variedad de presentaciones de creatina: en polvo pura, en polvo combinada con dextrosa (que de hecho es la mejor forma de tomarla ya que la dextrosa actúa como un transportador y ayuda que la creatina llegue más rápidamente a tus músculos), mezclada con dextrosa y adicionada con glutamina y taurina (lo que le añade propiedades anticatabólicas y antioxidantes), en cápsulas, efervescente, líquida. La dosis recomendada es de 5 a 10 gramos diarios dividida en por lo menos 3 dosis: una antes de entrenar, una después de entrenar y una más en la noche.
Tríbulus terrestris

La función principal del tribulus terrestres, que ha sido parte de la medicina tradicional china desde hace mucho tiempo, es la de estimular y regular tu producción de testosterona. Como sabes la testosterona es una de las hormonas más involucradas en el desarrollo de la masa muscular, ya que estimula directamente tus fibras musculares para que aumente la síntesis de proteína lo que resulta en aumento de tamaño de tus músculos. La testosterona también regula tu líbido, por lo que el Tríbulus terrestris lo aumentará ligeramente.

El Tríbulus terrestris es una planta que crece en los climas moderados y tropicales, tiene una larga historia de uso en la medicina tradicional, sobre todo en China y en la India. Se ha utilizado para disparar los niveles de energía, aliviar la depresión, tratar impotencia e infertilidad, aumentar la fuerza y vigor. También se ha utilizado para acelerar la perdida de grasa.

La farmacodinamia del Tríbulus no ha sido establecida del todo en humanos. Sin embargo se sabe que promueve un perfil hormonal saludable de testosterona, vía estimulación de la pituitaria anterior. Esta estimulación se piensa que promueve la producción y secreción de Hormona Luteinizante, que conduce a un aumento de la testosterona libre circulante.

También este estímulo y el papel de la testosterona en la presión arterial, puede llevar a una mejor y mayor oxigenación de la sangre a los órganos sexuales, mejorando así su función.

El Tríbulus terrestris contiene saponinas esteroidales, alcaloides y flavonoides, pero es el contenido de protodioscinas el que se cree que es responsable de aumentar los niveles de testosterona. De hecho, las investigaciones señalan que el extracto estandarizado de tríbulus terrestris conteniendo un 20% de protodioscinas es efectivo para estimular los niveles de testosterona en los niveles de estudio.

Además de estimular la producción de hormona luteinizante, y el aumento de testosterona, el Tríbulus pudiera ser un efectivo para tratar la impotencia masculina y femenina, así como para promover una adecuada presión sanguínea y un perfil de colesterol saludable.

La suplementación con Tríbulus terrestris no ha reportado ningún efecto secundario por lo que se considera adecuado para todo tipo de personas con buena salud. El Tríbulus puede tener cierto efecto diurético por lo que no se recomienda su uso con otros medicamentos diuréticos.

Al aumentar los niveles de testosterona, el Tríbulus puede tener un papel en el aumento de masa muscular y en el aumento de líbido.

¿COMO TOMARLO?

Dentro del mercado nacional puedes encontrar Tríbulus terrestris en el Testobolan, de Mr. Nutrition. En este producto, además de Tríbulus, encontrarás arginina que es el precursosr del óxido nítrico), y vitaminas.

Se recomienda tomar de una a tres cápsulas al día dependiendo de la respuesta y necesidades de cada persona. Se recomienda tomar una de las dosis media hora antes de entrenar.

Se puede tomar por períodos prolongados sin ninguna contraindicación

CONCLUSION

Como se ha expuesto en la presentación el aumento de fuerza y masa muscular es un proceso que se logra mediante la combinación adecuada de un entrenamiento dirigido a la hipertrofia, una nutrición que contenga las cantidades adecuadas de proteína y un adecuado descanso.

Para favorecer los procesos energéticos y de reparación de las fibras musculares posteriores al entrenamiento, definitivamente la creatina y el HMB son los suplementos con lo sque se han obtenido los mejores resultados. El Tríbulus, por su parte viene a ser una interesante propuesta para regular y promover un mejor funcionamiento de los sistemas de producción de testosterona. Al estar mejor regulados, se pueden obtener los efectos de crecimiento muscular mediados por la testorsterona de una manera natural. Tanto el HMB, la creatina, el Tríbulus y los suplementos de proteína pueden consumirse de manera simultánea y de hecho se tendrá un mejor resultado aprovechando la sumatoria de acciones de cada uno de estos suplementos.

DR. DAVID LEZAMA DEL VALLE
ASOCIACION MEXICANA DE EDUCACION DEPORTIVA “www.amedweb.com”

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