MÉTODO GIBALA

El método Gibala es uno de los métodos más reconocidos en la actualidad para realizar ejercicios. De acuerdo con una entrevista realizada por Gretchen Reynolds, periodista del New York Times, al propio Martín Gibala. El método se trata de una propuesta que reduce considerablemente el tiempo de entrenamiento pero que sigue dejando beneficios a quienes deciden aplicarlo.

Gibala ha probado este método en un grupo de personas sedentarias que decían no tener tiempo para ir al gimnasio o para practicar una disciplina deportiva de forma constante y ha obtenido resultados positivos en el estado de salud de los participantes.

A diferencia del método Tabata, reconocido por ser de gran intensidad, el método Gibala es una opción mucho más amigable, pues es de menor intensidad y la forma en que se encuentran divididas las series e intervalos hacen mucho más ameno el entrenamiento, pues el tiempo lo defines tú, el límite es 1 minuto de ejercicio, pero la recomendación es que hagas tanto ejercicio como te sea posible.

¿Qué es el método Gibala y qué lo hace tan popular?

Este método fue creado en el año 2006 por el Doctor Martín Gibala de la Universidad McMaster de Canadá y publicado como modalidad de entrenamiento de intervalos en ese mismo año.

Lo que lo hace tan popular es que es una opción ideal para que la gente ocupada se ejercite en  un mundo como el de hoy, donde todos tenemos tantos roles que desempeñar y el tiempo es tan reducido, se convierte en la opción perfecta para mantenerse físicamente activo y saludable. 

Este método logra los mismos objetivos que otras actividades físicas pero con la gran diferencia de que los intervalos son totalmente diferentes tanto en duración como en intensidad y lo mejor es que cada quien puede aplicarlo en su tiempo libre: en casa o en la oficina, porque tan solo le tomará algunos minutos.

Diferencia entre el método Tabata y el método Gibala

La diferencia radical entre ambos métodos de entrenamiento es su composición en tiempo de esfuerzo físico y de recuperación.

Mientras que la metodología del método Tábata se compone de 8 intervalos o series de 20 segundos de actividad física fuerte y 10 de descanso, el método Gibala se compone de 7 u 8 series o intervalos de 30 segundos de actividad física pero con un tiempo de recuperación de 4 minutos. Aunque esto es lo ideal, si no dispones de tanto tiempo pues igual puedes ponerlo en práctica, pues a partir del minuto 1 ya tu cuerpo se verá beneficiado.

Ventajas del método Gibala

• Reduce el volumen de entrenamiento obteniendo iguales adaptaciones metabólicas que con un esfuerzo de mayor duración.
• Llega al público en general por no alcanzar intensidades tan elevadas y permitir la recuperación (parcial) del organismo. Ideal para quienes no llevan tiempo entrenando ni tienen una gran condición física, pues su baja intensidad así lo permite.
• Mejora el sistema cardiovascular y el organismo en general.
• Aumenta la resistencia física.
• Lo puedes practicar donde sea: en tu casa, en tu oficina, en el parque, donde quieras.

¿Cómo aplicar el método Gibala?

Si quieres empezar a aplicar el método Gibala debes saber que lo puedes aplicar con diferentes ejercicios y tanto en el gimnasio, como en un parque o espacio abierto o en casa.

Corriendo

Por ejemplo, puedes  correr al 100% de tu VO2 máx o (volumen máximo de oxígeno) por 30 segundos y caminar por 4 minutos, repitiendo esta acción unas 7 u 8 veces.

Usando máquinas

También puedes aplicarlo en la cinta de correr, la bicicleta estática oelíptica del gimnasio y en casa.

Haciendo ejercicios sin máquinas

Puedes hacer diferentes ejercicios por ejemplo:

• Burpees que son ejercicios breves a alta intensidad y velocidad por 30 segundos seguidos de 4 minutos de caminata en el primer intervalo, después.
• Jumping jacks y caminata con iguales tiempos y así ir cambiando cada ejercicio para realizar a máxima intensidad.

Pasar del Gibala al Tabata progresivamente

Otra alternativa para aquellos que ya están aplicando el método Gibala es aplicarlo e ir incrementando los intervalos de máximo esfuerzo y reduciendo los tiempos de recuperación así irás exigiéndote y ganando mayor resistencia, puede ser un estímulo de autoexigencia o puedes variar entre Gibala y Tabata para no aburrirte.

¿El método Gibala ayuda a perder peso?

El propio Dr. Gibala mencionó que, aunque sea una verdad incómoda, la  pérdida de peso casi siempre se da por el cambio de dieta alimenticia, más que por la práctica de algún ejercicio, naturalmente se verá un efecto positivo en la metabolización de los alimentos que generará bienestar y te hará más saludable y más delgado, pero si quieres resultados verdaderamente efectivos en la pérdida de peso debes modificar tu dieta.

Referencias

Reynolds, G. (2017) How to Do the Shortest Workout Possible. [Artículo en línea] Disponible en https://www.nytimes.com/2017/02/01/well/move/how-to-do-the-shortest-workout-possible.html

Nicolò, A., Girardi, Michele. (2016).The physiology of interval training: a new target to HIIT. The Journal of Physiology.  Doi: 10.1113/JP273466. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5157059/

Crissia Contreras
Staff de redacción de entrenadorpro.com

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