PROBLEMAS DE ESPALDA O CUELLO Y COMO EVITARLOS

El dolor de espalda (dorsalgia) un padecimiento mucho más frecuente de lo que podríamos pensar, que origina cada año infinidad de consultas médicas. En este artículo hablaremos brevemente de los principales padecimientos, pero sobre todo de lo que tú puedes hacer para prevenir los problemas de espalda.

PROBLEMAS COMUNES DE LA ESPALDA
Gran parte del peso corporal descansa en la porción inferior de la espalda. Esta es la ubicación mas frecuente del dolor de la espalda en las personas de 20 a 50 años. Las causas habituales radican en el estiramiento excesivo de uno o varios músculos (distensión) o sobredistensión de ligamentos (esguince). Esto puede deberse a:
-Levantar objetos incorrectamente
-Realizar los ejercicios con técnica incorrecta
-Doblar o hiperextender la espalda al realizar algún ejercicio
-Esfuerzo físico repentino y extenuante; un accidente, lesiones deportivas o una caída
-Sobrepeso, especialmente en la parte central del cuerpo
-La posición adoptada para dormir, sobre todo si es boca abajo
-Una almohada que fuerza el cuello a guardar una posición inadecuada
-Sentarse en una misma posición durante largo rato; postura incorrecta al estar de pie o sentado
-Sostener el auricular del teléfono con el hombro
-Cargar maletas, bolsas de mano o bolsas de hombro pesadas
-Sentarse con una billetera gruesa en una de las bolsas posteriores del pantalón
-Mantenerse inclinado hacia delante durante un tiempo prolongado
-El estrés y tensión cotidianos
-El aumento de peso normal o excesivo durante el embarazo

Como puedes ver, muchas de las causas son actividades que muchos de nosotros realizamos continuamente, sin siquiera pensar en el daño potencial que le estamos haciendo a nuestra espalda.

“¡SI NO DUELE NO IMPORTA!” (“NO PAIN, NO GAIN”) ¡NO ES CIERTO!
Después de lesionarse un músculo, es posible sentir dolor de inmediato o al cabo de varias horas. Los músculos lesionados a veces se contraen o “se hacen nudo” (espasmo muscular). De esta manera, el cuerpo nos indica tener precaución para evitar lesiones adicionales. El espasmo muscular grave puede durar 48 a 72 horas, seguidas de días o semanas de dolor de menor intensidad. El uso extenuante de un músculo lesionado durante las 3 a 6 semanas siguientes puede reactivar el dolor. Sin embargo, el dolor de la espalda suele desaparecer en 6 semanas.

A medida que envejecemos, el tono muscular tiende a disminuir y la espalda se vuelve más propensa l dolor y las lesiones. Conservar la flexibilidad y la fuerza, así como mantener fuertes los músculos abdominales, es la mejor forma de evitar problemas de la espalda. Suele ser muy útil dedicar 10 a 15 minutos diarios a practicar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento moderados.

AUTOCUIDADOS
Si te lastimas la espalda puedes realizar lo siguiente:
Usa inicialmente compresas de hielo para aliviar el dolor. Envuelve hielo en una compresa o bien, puedes usar una bolsa de verduras congeladas envuelta con una tela. Aplica al área dolorida durante 15 minutos, cuatro veces al día. Por ningún concepto apliques directamente el hielo a la piel, pues puedes quemar la piel.
Quizá logres más comodidad al acostarse boca arriba en el suelo, con las caderas y rodillas flexionadas, y elevadas las piernas. Busca reposo suficiente; pero evitando el reposo en cama prolongado- más de 1 ó 2 días suele afectar la recuperación. Los movimientos suaves mantienen los músculos fuertes y flexibles. Evita la actividad que causó el esguince o la distensión. No cargues objetos pesados, empujes objetos o tires de ellos, ni realices movimientos de torsión y flexión repetitivos.
Después de 48 horas, puedes aplicar calor local para relajar los músculos adoloridos o espasmódicos. Recurre al baño de tina con agua moderadamente caliente, compresas calientes, cojines térmicos o lámparas térmicas.
Comienza gradualmente los ejercicios moderados de estiramiento. Evita las sacudidas, saltos y cualquier otro movimiento que intensifique el dolor o requiera esfuerzo.
Puedes tomar algún analgésico de venta sin receta
El masaje suele ser útil, en especial contra el espasmo muscular; pero hay evitar la presión directa en la columna vertebral.

IMPORTANTE ACUDIR AL MEDICO SÍ…

Consulta al medico si el dolor de la espalda o cuello no ha mejorado considerablemente después de 72 horas de haber realizado los cuidados mencionados en la sección anterior.
Busca atención médica inmediatamente en caso de que el dolor:
-Sea intenso o lacerante
-Sea el resultado de una caída o golpe directo a la espalda. No intentes mover a una persona con dolor de cuello intenso o que no pueda mover las piernas después de un accidente. La movilización puede agravar la lesión.
-Produzca debilidad y entumecimiento en una o ambas piernas
-Se haya presentado recientemente y se acompañe de fiebre no explicada
-Sea el resultado de una lesión que causa dolor que se irradia desde el cuello a los brazos y las piernas

En caso de necesitar cirugía, solo el ortopedista o bien un neurocirujano lo dictaminan y realizan. Entre pospadecimientos que pueden requerir cirugía están: hernia de disco, escoliosis (desviación lateral exagerada de la columna), listesis (cuerpo vertebral que se desplaza por delante de otro)

PREVENIR DOLORES COMUNES EN LA ESPALDA Y CUELLO.
Practicar ejercicio regularmente es el arma más poderosa contra los problemas del cuello y la espalda. El ejercicio adecuado puede ayudar a:
-Conservar o mejorar la flexibilidad de músculos, tendones y ligamentos.
-Mejorar la postura corporal
-Aumentar la densidad ósea (mediante ejercicios con pesas)
-Fortalecer los músculos que brinden sostén a la espalda.
-Aumentar la fuerza muscular en los brazos, piernas y resto de la parte inferior del cuerpo para disminuir el riesgo de caídas y otras lesiones, además de lograr una postura optima para levantar y transportar objetos.
-Evitar el exceso de peso corporal, que somete la espalda a realizar un esfuerzo mayor.

Consulta al medico antes de iniciar un programa de ejercicio si tienes mas de 40 años o padece alguna enfermedad o lesión. Si has llevado una vida sedentaria, empieza con lentitud y aumenta poco a poco. Entre los ejercicios de la espalda se incluyen los siguientes:
Ejercicios de fortalecimiento del abdomen y piernas
Ejercicios de sostén que evitan los impactos, como la bicicleta fina, banda sinfín o aparato simulador de esquí o campo traviesa. Aunque la bicicleta es adecuada, conviene ajustar el asiento y el manubrio de la bicicleta para lograr una posición cómoda.
En caso de tener problemas de la espalda o no practicar ejercicios con regularidad, conviene evitar las actividades que incluyan movimientos o suspensiones rápidas, así como torsiones excesivas. Las actividades de alto impacto en superficies duras- como el trote, tenis, racquétbol o baloncesto- pueden aumentar el desgaste de la espalda. Evita los deportes de contacto.

La forma adecuada de levantar objetos
Incluye los pasos siguientes:
-Apoyar con firmeza los pies, de modo que los dedos apunten levemente hacia fuera, y colocar un pie un poco adelante de otro. Acercarse lo mas posible al objeto que se levantara.
-Flexionar las rodillas y emplear los potentes músculos de las piernas para levantar el objeto. —Mantener la espalda tan vertical como sea posible. A medida que se levanta el objeto, es conveniente contraer los músculos abdominales, ya que brindan sostén a la columna vertebral.
-Mantener la carga cerca del cuerpo. Evitar giros o torsiones del tronco al cargar. No levantar objetos pesados por encima de la cintura.

Posiciones adecuadas para dormir
A fin de no agravar el dolor de la espalda al dormir o recostarse, si es boca abajo, apoyando el abdomen sobre una almohadilla (arriba), y si es boca arriba, con almohada debajo de las rodillas y cuello (centro). La mejor opción: dormir de costado, con las piernas flexionadas levemente hacia el tórax y una almohada entre ellas (abajo).

RUTINA DIARIA PARA TENER SANA TU ESPALDA
Aquí se presentan ejercicios básicos de estiramiento y fortalecimiento de la espalda y los músculos de sostén. Trata de reservar 15 minutos de ejercicio al día para realizar la rutina. En caso de lesión de la espalda o tener otros problemas de salud, como la osteoporosis, es conveniente consultar al medico antes de iniciarlos.

Flexión de las rodillas hacia el hombro: hay que acostarse boca arriba sobre una superficie firme, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre esa superficie. Debe tirarse de la rodilla izquierda hacia el pecho con ambas manos. Se mantiene dicha posición durante 15- 30 segundos. Regreso a la posición inicial. Efectuar los mismos pasos con la otra pierna. Hay que repetir con cada pierna 3 o 4 veces.
Flexión en la silla: estando sentado en un silla, flexionar el tronco con lentitud hacia el suelo, hasta sentir que se estira levemente la espalda. Mantener la posición de 15 a 30 segundos. Repetir de 3 a 4 veces.
Estiramiento de “gato”: paso 1. Arrodillarse y colocar las manos sobre el suelo. Permitir que la espalda y abdomen desciendan de manera libre y lenta hacia el suelo.
paso 2. Arquear lentamente la espalda en dirección contraria al suelo. Repetir varias veces.

Acercamiento de los omóplatos: sentarse en una silla con la espalda erguida. Mantener la barbilla retraída y los hombros caídos. Tratar de acercar los omoplatos y al mismo tiempo estirar la parte superior de la espalda. Mantener esta posición unos cuantos segundos. Regresar a la posición inicial. Repetir varias veces.

Media sentadilla: acostarse boca arriba sobre una superficie firme, con las rodillas flexionadas y los pies contra el suelo. Con los brazos estirados, tratar de alcanzar las rodillas con las manos, hasta que los omoplatos dejen de hacer contacto con el suelo. Evitar sujetarse las rodillas. Mantener esta posición unos cuantos segundos y regresar lentamente a la postura inicial. Repetir varias veces.

Elevación de las piernas: paso 1: Acostarse boca abajo sobre una superficie firme y colocar una almohada grande bajo las caderas y abdomen inferior. Con la rodilla flexionada, levantar levemente la pierna de la superficie y mantener esta posición unos 5 segundos. Repetir varias veces.
paso 2: Con la pierna extendida, repetir el ejercicio. Elevar levemente una pierna de la superficie y mantener la posición unos 5 segundos. Repetir varias veces.

LED. Mauricio Castañon Plata
Preparador Físico y Asesor Nutricional

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